- Na base da pirâmide está o grupo dos Cereais (pães, arroz, batata, mandioca, milho, etc.), alimentos fonte de energia e que devem ser consumidos em maior quantidade - 5 a 9 porções por dia.

- No 2º nível, estão o grupo das Hortaliças (4 a 5 porções por dia) e o grupo das Frutas (3 a 5 porções por dia), alimentos que existem em abundância no nosso país, ricos em vitaminas e minerais e que, junto com os cereais, devem compor cerca de 55% do valor calórico total da dieta.

- No 3º nível temos 3 grupos alimentares: grupo do Leite e Produtos Lácteos (3 porções por dia), grupo das Carnes e Ovos (1 a 2 porções por dia), e o grupo das Leguminosas, onde enquadra-se o feijão (1 porção por dia). Os alimentos de origem animal como os derivados do leite e as carnes são ricos em proteínas, mas também contêm grande quantidade de gordura e devem ser consumidos com mais moderação, cobrindo de 10 a 15% do valor calórico total da dieta. O grupo das leguminosas foi criado especialmente para a Pirâmide Alimentar Adaptada, já que faz parte do hábito alimentar do povo brasileiro a ingestão diária de feijão acompanhado de arroz, uma mistura nutricionalmente positiva e que contribui com uma parte importante para o consumo de proteínas.

- No topo da pirâmide estão os grupos dos Óleos e Gorduras e Açúcares e Doces. Por serem considerados alimentos de alta densidade energética, ou simplesmente muito calóricos, o consumo destes dois grupos alimentares deve ser evitado; ainda lembramos que durante a preparação dos alimentos, produtos como o óleo de soja e o açúcar são acrescentados, fazendo que a ingestão de 1 a 2 porções por dia (recomendado para cada um dos grupos) ocorra sem que percebamos.

Observando o desenho da Pirâmide Alimentar Adaptada, podemos perceber que ela foi concebida com 4 níveis:

Mais algumas recomendações:

  - Beba muita água - algo em torno de 2L (ou 10 copos pequenos) por dia ;
  - Alimente-se de 3 em 3 horas e faça 6 refeições por dia - café-da-manhã, lanche da manhã,
    almoço, lanche da tarde, jantar e ceia;
  - Tenha uma alimentação variada, consuma alimentos de todos os grupos alimentares 
    diariamente;
  - Prefira os pratos assados, cozidos a vapor, grelhados ou os alimentos crus (in natura)
  - Adquira o hábito de ler os rótulos dos produtos e evite aqueles com grande quantidade de 
    gorduras, açúcares e sódio (sal) - alimentos industrializados em geral;
  - Evite o consumo de bebidas alcóolicas;
  - Pratique atividades físicas diariamente;
  - Consulte um nutricionista!

 

(*):www.scielo.br para ler na íntegra o artigo "Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos".

Agora que você já conhece a Pirâmide Alimentar Adaptada ficará ainda mais fácil escolher o que você vai comer, não é mesmo? Os cereais, as frutas e hortaliças devem compor mais da metade do total da dieta; carnes, ovos e derivados do leite devem ser consumidos com moderação; óleos, gorduras, açúcares e doces devem ser evitados.

 

 

 

 

 

Referências

 

TIRAPEGUI, Julio; MENDES, Renata Rabello. Introdução à nutrição. In: TIRAPEGUI, Julio. Nutrição: fundamentos e aspectos atuais. – São Paulo: Editora Atheneu, 2002. Cap 1. pág. 1 a 6.

Phillipi, S. T. et al. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr. v.12 n.1 Campinas jan./abr. 1999. Acessado em http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52731999000100006&lng=pt&nrm=iso&tlng=pt (16/08/06).

Para facilitar a compreensão dos conceitos básicos de alimentação equilibrada, foi desenvolvida uma forma gráfica (pirâmide) de distribuição dos alimentos na dieta. A Pirâmide Alimentar ao lado foi adaptada à realidade das necessidades e hábitos nutricionais dos brasileiros.

 

Existem vários modelos de Guias Alimentares, alguns em forma de gráficos arredondados, como a Roda de Alimentos de Portugal (abaixo) ou o Guia Alimentar Canadense, mas a grande maioria é mesmo em forma de pirâmide, sendo os mais famosos a Pirâmide Norte-Americana, Mayo Clinic, Pirâmide Funcional, Dieta Mediterrânea, Pirâmide Vegetariana, Pirâmide Odontológica, e, mais recentemente, a Pirâmide de Harvard.

Então, em 1999, a pesquisadora Sonia Tucunduva Philippi e sua equipe publicaram na Revista de Nutrição o artigo "Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos"(*), propondo um instrumento de orientação nutricional muito mais adequado aos hábitos alimentares do grupo populacional brasileiro do que a pirâmide norte-americana. Esta nova pirâmide foi dividida em 8 grupos alimentares apresentados em forma de quantidades mínimas e máximas de porções diárias que devem ser consumidas.

Todos esses modelos são baseados nas Leis da Alimentação de Pedro Escudeiro e têm como objetivo reduzir o risco de doenças crônicas e da obesidade, demonstrando que a escolha dos alimentos deve obedecer a regras de VARIEDADE, MODERAÇÃO e PROPORCIONALIDADE.

 

Aqui no Brasil, num primeiro momento, foi utilizada a Pirâmide Alimentar proposta nos Estados Unidos.No entanto, havia muitas diferenças entre os dois países.

 

Os tipos de alimentos consumidos e também o modo preparação dos alimentos, tornava a aplicação do modelo americano bastante limitada para o padrão de alimentação tipicamente brasileiro.

 

 

 

 

Pirâmide Alimentar Brasileira

 

pirâmide alimentar

Pirâmide Alimentar Brasileira - 1999

 

Pirâmide Alimentar Brasileira

 

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