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nutrientes

 

O que são os nutrientes?

Os nutrientes são as substâncias que constituem os alimentos e se dividem em: macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

 

 

Macronutrientes

 

O que são os macronutrientes?

 

Segundo MAHAN, ESCOTT-STUMP, os macronutrientes são definidos como: "aquelas macromoléculas nas estruturas vegetais (e animais) que podem ser digeridas, absorvidas e utilizadas por outro organismo como fontes de energia e como substrato para a síntese de carboidratos, gorduras e proteínas necessárias para manter a integridade celular e do sistema". São os nutrientes necessários em maiores quantidades pelo nosso organismo.

Conheça, a seguir os três Macronutrientes que tornam possível a nossa existência: os carboidratos (e fibras alimentares), as proteínas e os lipídios.

Carboidratos

 

O que são os carboidratos?

 

Os carboidratos são moléculas constituídas por carbono, hidrogênio e oxigênio, considerados fonte primária de energia para o organismo (glicose). O catabolismo (quebra) destes macronutrientes permite a liberação da energia química necessária para a formação do ATP, que é o combustível que as células do nosso corpo utilizam. Cada grama de carboidratos fornece 4 calorias. Esses nutrientes devem corresponder a 55-65% da dieta.

 

Funções

 

Os carboidratos são considerados a fonte primária de energia para o organismo, além de servirem de reserva de energia no corpo (em forma de glicogênio hepático ou muscular).Atuam na regulação do metabolismo de proteínas e gorduras (impedindo o desvio destes nutrientes para a produção de energia) e na manutenção da integridade funcional do tecido nervoso (cérebro, medula e nervos periféricos). Também auxiliam na excreção de toxinas presentes no fígado e promovem a manutenção da flora bacteriana intestinal (fibras).

 

Digestão e absorção

 

A digestão dos carboidratos começa na boca, com a ação da enzima amilase salivar (ptialina), que quebra as moléculas de amido e tem sua ação prolongada até a chegada do alimento ao estômago, quando é inativada pelo pH ácido. A maior parte da digestão dos carboidratos ocorre no intestino delgado (duodeno), quando enzimas pancreáticas (amilase pancreática) e intestinais (sacarase, maltase, lactase e isomaltase) transformam os dissacarídeos em glicose, galactose ou frutose.

 

Fontes

 

Cereais (pães, macarrão, arroz, milho, trigo, massas e farinhas em geral), raízes ou tubérculos (batatas, beterraba, mandioca, cará, inhame, etc...) e outros alimentos, como açúcares (cana, mel, rapadura, leite - lactose) e leguminosas (feijões, soja, lentilha, etc...).

 

 

Carboidratos Simples

 

Os carboidratos simples são constituídos por pequenas unidades de açúcar e apresentam rápida absorção e fácil digestão. São eles: monossacarídeos (açúcares livres - glicose, frutose, galactose e pentose); dissacarídeos (união de dois monossacarídeos – sacarose, lactose, maltose, etc...) e oligossacarídeos (contêm 3 a 10 unidades simples de açúcares – rafinose, estaquiose, etc...). Esse tipo de carboidrato deve ser evitado.

 

 

Carboidratos Complexos

 

Também chamados polissacarídeos, os carboidratos complexos são constituídos pela união de até 3.000 unidades de açúcares simples, a maioria glicose. Os processos de absorção e digestão destes carboidratos são mais lentos, favorecendo o controle da glicemia (concentração sangüínea de glicose). Os principais polissacarídeos são: amidos (forma de armazenamento da glicose nas plantas), dextrinas (produtos intermediários da quebra do amido), glicogênio (forma de armazenamento da glicose em tecidos animais) e celulose (componente da estrutura dos vegetais, indigerível pelo organismo e constituinte da fibra dietética).

 

 

Fibras Alimentares

 

O que são fibras alimentares?

 

As fibras são componentes estruturais das células vegetais, indigeríveis pelas enzimas do trato gastrintestinal dos seres humanos. Está cientificamente comprovado que existe uma relação entre o baixo consumo de fibras e a alta incidência de alguns tipos de câncer e de doenças cardiovasculares; daí sua importância na alimentação. As fibras podem ser classificadas de acordo com sua ação fisiológica, que está relacionada com sua capacidade de retenção de água, sendo divididas em duas categorias – solúveis ou insolúveis.

 

 

Proteínas

 

O que são as proteínas?

 

As proteínas são macromoléculas presentes em todos os organismos vivos, constituídas por combinações entre os 21 aminoácidos (essenciais – não são produzidos pelo organismo – e não essenciais) naturalmente presente nos alimentos. São os únicos macronutrientes que contêm nitrogênio em sua estrutura, além de C, H e O. Cada grama de proteína fornece 4 calorias e esses nutrientes devem corresponder a 12-15% da dieta.

 

Funções

 

Os aminoácidos fornecidos pelas proteínas terão 3 destinos principais: anabolismo (produção de proteínas), catabolismo (produção de energia) e síntese de compostos. As proteínas são necessárias nos processos de construção e de manutenção dos tecidos corporais, regulação metabólica, transporte de nutrientes, equilíbrio osmótico e equilíbrio ácido-básico. A carência de proteínas provoca desnutrição; o excesso de ingestão de proteínas pode causar insuficiência renal.

 

 

Digestão e absorção

 

No estômago, o pH ácido desnatura as moléculas de proteínas e a enzima pepsina começa a "quebra" das ligações que unem os aminoácidos. Com a chegada do quimo (bolo alimentar formado no estômago) no duodeno (intestino delgado), ocorre a liberação da enzima enteroquinase pelas células intestinais. Os aminoácidos são absorvidos por transporte ativo. As proteínas de fonte animal apresentam maior digestibilidade.

 

Fontes alimentares

 

Carnes (frango, boi, porco e peixes, incluindo vísceras), ovos, leite e derivados, mistura de cereais com leguminosas (arroz e feijão).

 

 

Lipídios

 

O que são os lipídios?

 

Os lipídios são moléculas insolúveis em água, chamadas de gorduras (estado sólido) ou óleos (estado líquido). Os lipídios são constituídos pelos ácidos graxos saturados (ligações simples entre os carbonos – mais sólidos) ou insaturados (ligações duplas entre os carbonos – mais líquidos). Cada grama de lipídios fornece 9 calorias e esses nutrientes devem corresponder a 25-30% da dieta.

 

Classificação

 

Os lipídios são classificados em simples (ácidos graxos, triacilgliceróis e ceras), compostos (fosfolipídios, glicolipídios e lipoproteínas) e variados (colesterol, esteróis, vitaminas lipossolúveis, bile).

 

Principais tipos de lipídios

 

Ácidos graxos

 

Cadeias de carbono ligadas a moléculas de hidrogênio com um radical ácido (carboxila – COOH) em uma das extremidades. Dificilmente são encontrados livres na natureza e constituem as unidades básicas dos triglicerídios. Os ácidos graxos ?-3 (ômega-3) e ?-6 (ômega-6) são chamados de ácidos graxos essenciais, apesar de serem produzidos pelo organismo. Podem ser saturados, monoinsaturados ou poliinsaturados.

 

Triacilgliceróis

 

Triglicerídios, triglicérides: compostos por 3 ácidos graxos ligados à um glicerol (álcool tricarboxílico). Existem também os monoglicerídios (glicerol ligado a um ácido graxo) e os diglicerídios (glicerol ligado a dois ácidos graxos). Os triglicerídios são os tipos de lipídio mais abundante da dieta (80%) e são classificados em triglicerídios de cadeia curta (TCC), média (TCM) ou longa (TCL).

 

Fosfolipídios

 

Constituídos por uma molécula de glicerol ligada a dois ácidos graxos e um fosfato. Possuem uma extremidade hidrofílica (solúvel em água) e outra hidrofóbica (insolúvel em água), o que lhes confere uma propriedade emulsificante (capaz de separar as partículas de gordura).

 

Lipoproteínas

 

Agregados macromoleculares compostos por proteínas (apoproteínas), fosfolipídios, triglicerídios e colesterol. Desempenham funções de transporte de moléculas (como vitaminas lipossolúveis) e são classificadas de acordo com a sua densidade – dada pela proporção de lipídios e proteínas – em quilomícrons, VLDL, LDL ou HDL.

 

Colesterol

 

O que é o colesterol?

 

Apesar de possuir uma estrutura diferenciada, o colesterol é classificado como lipídio por ser insolúvel em água. É encontrado exclusivamente em alimentos de origem animal e sintetizado pelo fígado (20 mg/Kg/dia), o que restringe seu consumo na dieta.

 

Funções

 

Os fosfolipídios são os principais elementos constituintes das membranas de todas as células, devido a sua capacidade de conferir a semi-permeabilidade e participam da constituição da bile. Além disso, os lipídios desempenham importantes papéis nos processos imunológicos, na síntese de hormônios, na manutenção da temperatura corporal e no transporte de vitaminas lipossolúveis. Alimentos ricos em lipídios têm um sabor característico agradável ao paladar humano. A carência de lipídios pode causar dermatites, sensação acentuada de frio, redução na produção de hormônios e das vitaminas lipossolúveis e comprometimento da bainha de mielina.

 

Digestão e absorção

 

Uma pequena quantidade de lipídios é digerida na boca (lipase lingual) e no estômago (lipase gástrica). A digestão dos lipídios, propriamente dita, ocorre no duodeno, através da ação da bile e da enzima lipase pancreática.

 

Fontes

 

As melhores fontes de lipídios são os óleos vegetais (canola, girassol, oliva, soja, etc...), os peixes de águas frias (atum, sardinha, salmão, arenque, anchova, cavala, etc...) e as frutas oleaginosas (castanhas, avelã, nozes, amendoim, etc...), alimentos com maior proporção de ácidos graxos mono e poliinsaturados. Carnes, ovos e leites também fornecem gordura, mas a proporção de ácidos graxos saturados é maior.

 

Gorduras trans

 

O que é gordura trans?

 

São ácidos graxos provenientes de óleos vegetais que passaram por processo de hidrogenação (adição de hidrogênio), comum na produção de margarinas. Durante a hidrogenação, estes óleos se solidificam e os ácidos graxos sofrem alterações em suas configurações estruturais (passando da forma cis para a forma trans). Como o fígado não está preparado para metabolizar (processar) esta forma de gordura, o consumo de gordura hidrogenada (presente em alimentos industrializados, como biscoitos, bolos, sorvetes, massas de salgados, etc...) é tão nocivo para a saúde quanto o consumo de gorduras saturadas e colesterol, além de prejudicar a função celular, pois a gordura trans forma uma membrana mais rígida e com a permeabilidade alterada.

 

 

Micronutrientes

 

O que são os micronutrientes?

 

O grupo dos micronutrientes engloba as Vitaminas e os Minerais, elementos com funções reguladoras , como a produção de enzimas, hormônios e outras substâncias que regulam o metabolismo. Os micronutrientes são classificados como elementos essenciais pois não são produzidos pelo corpo humano e, por isso, precisam ser adquiridos através da dieta. Eles são necessários em quantidades pequenas, mas, a carência de vitaminas ou minerais pode causar graves problemas. Uma dieta equilibrada é suficiente para fornecer ao organismo os micronutrientes necessários, o que torna inútil e perigoso, a suplementação alimentar destes elementos.

 

 

Vitaminas

 

O que são as vitaminas?

 

As vitaminas são compostos orgânicos essenciais (não podem ser sintetizados), que participam de reações metabólicas específicas no interior das células. Chamadas de fatores acessórios dos alimentos (não fornecem calorias, mas participam dos processos de produção de energia), sua ausência na dieta ou consumo em quantidades insuficientes causa uma síndrome de deficiência específica.

 

Funções

 

As vitaminas participam do metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios, regulam a produção de componentes corpóreos (ossos, pele, hormônios, nervos, sangue...), participam da resposta imunológica e previnem doenças relacionadas a deficiências nutricionais.

 

Classificação

 

Quanto à solubilidade, as vitaminas são classificadas em lipossolúveis (solúveis em solventes orgânicos – lipídios, álcool, etc...) e hidrossolúveis (solúveis em água).

 

 

Vitaminas lipossolúveis

 

O que são as vitaminas lipossolúveis?

São vitaminas precisam da presença de lipídios na dieta para que sejam absorvidas e utilizadas. Se consumidas em excesso podem atingir níveis tóxicos no organismo. São lipossolúveis: vitaminas A, D, E e K.

 

Vitamina  A

A forma ativa da vitamina A, o retinol (ácido retinóico), é estável ao calor e sensível ao oxigênio e luz ultravioleta. Nos vegetais amarelos, alaranjados e vermelhos ela é encontrada como carotenóide(beta-caroteno), uma forma inativa. A vitamina A é indispensável para a visão, mas, desempenha papéis na manutenção da pele, das mucosas e nos sistemas reprodutor e imunológico.

 

Excesso

O excesso de ingestão de Vitamina A: pode causar carotenodermia (pele acentuadamente amarela) e

 

Carência

A carência de vitamina A - hipovitaminose A causa xerolftalmia (olho seco, que, se não tratado, pode levar à perda do órgão), cegueira noturna e dermatites (inflamações na pele).

 

Fontes

As fontes de vitamina A são fígado, ovos, leite integral, manteiga, margarina, azeite de dendê, vegetais amarelados (cenoura, abóbora, manga, mamão, etc...) e verde-escuros como a couve, agrião, mostarda e almeirão.

 

Ingestão diária

Adultos: 700 - 900µg RE (cerca de 1mg)

 

 

Vitamina  D

A forma organicamente ativa da vitamina D é o calciferol e, alguns autores, consideram a vitamina D um hormônio, pois seu metabolismo é regulado pelas concentrações de calcitriol e de cálcio. Uma das formas de ativação da Vitamina D depende da ação dos raios ultravioleta do sol sobre um precursor do colesterol, presente na pele dos mamíferos. Entre as funções da vitamina D, destacamos a manutenção do metabolismo mineral (especialmente cálcio e fósforo) e mineralização óssea.

 

Excesso & Carência

Tanto o excesso quanto a carência de Vitamina D podem causar raquitismo, mineralização defeituosa dos ossos e osteoporose. Pessoas que não se expõem ao sol regularmente ou que vivem em regiões polares necessitam de suplementação de Vitamina D.

 

Fontes

As fontes de vitamina D são gema de ovo, manteiga e peixes gordos (atum, arenque, cavala, sardinha, etc...). A exposição à luz solar (até 10:00 e após 16:00) garante a utilização da Vitamina D armazenada na pele.

 

Ingestão diária

Adultos: 10µg.

 

 

Vitamina  E

Também chamada de tocoferol, a vitamina E desempenha um importante papel no metabolismo de todas as células. Sua capacidade de converter os radicais livres em substâncias de baixa toxicidade, que podem ser eliminadas pelo organismo, lhe confere uma função antioxidante, previnindo o surgimento de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e outras doenças degenerativas.

 

Excesso

O excesso de Vitamina E pode comprometer a utilização de outros nutrientes (ex: Vitamina A e K)

 

Carência

A deficiência de vitamina E, rara em humanos, está associada aumento da viscosidade das plaquetas, maior risco de desenvolvimento de câncer de pulmão e anemia hemolítica (recém-nascidos).

 

Fontes

As fontes de vitamina E são óleos vegetais (soja, girassol, milho, trigo, etc...), manteiga, ovos e frutas oleaginosas (amêndoas, avelãs, nozes).

 

Ingestão diária

Adultos: 15 mg.

 

 

Vitamina  K

As formas ativas da Vitamina K são as filoquinonas, sintetizadas naturalmente por vegetais verdes, e as menaquinonas, sintetizadas por bactérias intestinais. A Vitamina K é considerada um fator coagulante e anti-hemorrágico, e participa da formação do tecido ósseo.

 

Excesso

O excesso de Vitamina K pode causar anemia hemolítica e icterícia. Pessoas que usam anti-coagulantes sangüíneos devem evitar alimentos ricos em Vitamina K, pois ela pode antagonizar o efeito do medicamento.

 

Carência

Como é amplamente distribuída na natureza e produzida por bactérias do intestino, a deficiência de Vitamina K é rara, acometendo principalmente lactentes e pessoas que usam antibióticos por tempo prolongado ou que sofrem síndromes de má-absorção de gorduras. A deficiência de Vitamina K causa hipoprotrombinemia (tempo de coagulação prolongado), hemorragia e anemia fatal; por isso, ao nascer, o bebê recebe uma dose de menadiona (Vitamina K sintética).

 

Fontes

As fontes de vitamina K: brócolis, repolho, espinafre, grão-de-bico, óleo de soja, carne bovina, chá verde.

 

Ingestão diária

Adultos: 90 - 120µg.

 

 

Vitaminas hidrossolúveis

 

O que são as vitaminas hidrossolúveis?

As vitaminas hidrossolúveis não são armazenadas no organismo e, por isso, é necessário um suprimento diário desses nutrientes. São hidrossolúveis as vitaminas do complexo B e C.

 

Vitamina  C

Também chamada de ácido ascórbico, a vitamina C é um nutriente sensível ao bicarbonato de sódio e ao oxigênio (por exemplo, o teor de Vitamina C de sucos engarrafados pode ser reduzido em cerca de 50% após 8 dias da abertura da garrafa).A vitamina C possui funções antioxidantes, participa da síntese de colágeno(cicatrização) e é necessária para absorção e utilização do ferro adquirido pela dieta.

 

Excesso & Carência

Tanto o excexsso quanto a carência de Vitamina C pode causar escorbuto ,uma síndrome de deficiência caracterizada por lesões e sangramentos nas gengivas, amolecimento e perda dos dentes, secura da boca, olhos e pele, perda dos cabelos, dores musculares e comprometimento da cicatrização de feridas.

 

Fontes

Frutas cítricas (abacaxi, acerola, kiwi, laranja, limão, goiaba, morango, caju, etc...) e seus sucos, pimentão verde, espinafre, brócolis, repolho. Os alimentos fontes de Vitamina C devem ser consumidos frescos e, de preferência, crus (a perda da vitamina com o cozimento pode ser minimizada quando as verduras são preparadas escaldadas por alguns segundos com água fervente).

 

Ingestão diária

Adultos: 75 - 90mg

 

 

Vitaminas do Complexo B

A vitamina B não é uma substância única, mas um conjunto de 8 nutrientes com funções essenciais nos processos metabólicos das células. Cada uma das substâncias que compõem o complexo B recebeu um termo descritivo ou uma designação química, à medida que os pesquisadores foram desvendando suas funções no organismo.

 

Excesso & Carência

A ingestão inadequada de uma das vitaminas do complexo B pode prejudicar a utilização de outra

 

Fontes

Fígado, carnes e vísceras, grãos integrais, leites, ovos e vegetais verde-escuros.

 

 

Vitamina B2 (Riboflavina)

A riboflavina é essencial para o metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios, além de participar de mecanismos antioxidantes.

 

Excesso

O excesso de Vitamina E pode comprometer a utilização de outros nutrientes (ex: Vitamina A e K)

 

Carência

A deficiência de riboflavina se manifesta após meses de privação da vitamina e os primeiros sintomas incluem sensibilidade à luz, lacrimejamento, coceira, dor e queimação nos olhos, lábios e língua,podendo evoluir para queilose (fissuras nos lábios), estomatite angular (rachaduras nos cantos da boca), glossite (língua edemaciada, e muito vermelha), dermatite, neuropatia, anemia e patologias oculares.

 

Fontes

Amplamente disponível na natureza ligada a proteínas, é encontrada nos vegetais de cor verde-escura, nos leites e derivados e nos grãos de cereais integrais.

 

Ingestão diária

Adultos: 1,1 - 1,3mg.

 

 

Vitamina B3 (Niacina)

A niacina participa da formação de enzimas e co-fatores indispensáveis para o metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas. Sua deficiência causa a pelagra (conhecida como doença dos 3 “D” – dermatite, demência e diarréia).

 

Excesso

Altas doses de niacina pode ser tóxico para o fígado.

 

Carência

A deficiência dessa vitamina causa a pelagra (conhecida como doença dos 3 “D” – dermatite, demência e diarréia).

 

Fontes

As fontes de vitamina B3 são carnes magras, aves, peixes, amendoim, gergelin.

 

Ingestão diária

Adultos: 14- 16mg

 

 

Vitamina B6 (Piridoxina)

A piridoxina é necessária para a produção de enzimas importantes para o metabolismo de aminoácidos, além de participar da síntese de neurotransmissores (histamina, serotonina, epinefrina, et...) e de lipídios que compõem a bainha de mielina (proteção das células nervosas).

 

Excesso & Carência

A carência e o excesso de piridoxina se manifestam através de alterações dermatológicas (pelagra, estomatite angular) e neurológicas (insônia, cansaço, fraqueza, neuropatias), glossite e queilose.

 

Fontes

Grãos de cereais integrais (principalmente trigo), carnes, hortaliças e nozes.

 

Ingestão diária

Adultos: 1,5 - 1,7mg

 

 

Vitamina B12 (Cobalamina)

Uma das últimas vitaminas identificadas, a cobalamina age do metabolismo de aminoácidos e carboidratos simples, bem como na divisão celular e síntese de DNA, além de ser eficaz no tratamento da anemia perniciosa. Sua absorção é dependente da presença do fator intrínseco (produzido pelo estômago).

 

Excesso & Carência

A deficiência de cobalamina, comum em pacientes de cirurgias para redução do estômago, causa síndrome neurológica (depressão, raciocínio prejudicado, queimação e formigamento dos pés, e fraqueza nas pernas) e anemia megalobástica (hemácias grandes) ou perniciosa (falta de fator intrínseco).

 

Fontes

Fígado, rim, peixes, ovos, leite, queijos, e carnes

 

Ingestão diária

Adultos: 2,4µg

 

 

Ácido Pantotênico

Essencial no metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios, o ácido pantotênico participa da formação de enzimas. Por ser uma substância amplamente distribuída nos alimentos.

 

Carência

Sua deficiência é rara e resulta em prejuízos na produção de lipídios e energia

 

Fontes

Presente em todos os tecidos vegetais e animais, as melhores fontes são carnes (principalmente fígado e coração), cogumelos, abacate, brócolis, gema de ovo, leite desnatado e batata-doce.

 

Ingestão diária

Adultos: 5mg

 

 

Biotina

Vitamina que participa da formação de enzimas e co-fatores importantes para a produção de energia a partir da quebra do glicogênio e dos lipídios.

 

Carência

A biotina pode ser adquirida através de muitos alimentos e da fermentação de bactérias intestinais, o que torna sua deficiência rara. No entanto, o consumo de clara de ovo crua induz à deficiência da vitamina, pois a avidina (proteína da clara) se liga à biotina, impedindo sua utilização.

 

Fontes

Grãos de cereais integrais, carnes, leites, peixes, ovos e levedo de cerveja.

 

Ingestão diária

Adultos: 30µg

 

 

Folato (Ácido Fólico)

O folato age no metabolismo, principalmente na síntese de DNA e na formação e maturação de células sangüíneas.

Antes da gestação (ou nos primeiros meses), as mulheres devem receber suplementação de folato para reduzir o risco de a criança nascer com sérios defeitos no tubo neural (sistema nervoso).

 

Carência

A deficiência de folato causa anemia megaloblástica, fraqueza, depressão e neuropatia.

 

Fontes

Encontrado em uma grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal, como fígado, cogumelos, vegetais folhosos verdes, carne bovina magra, batatas, cereais integrais (trigo) e feijões.

 

Ingestão diária

Adultos: 400µg

 

 

Minerais

 

O que são os minerais?

 

Os minerais são um grupo de elementos inorgânicos que não podem ser sintetizados pelo organismo (devem ser adquiridos através da dieta) e que, assim como as vitaminas, não fornecem calorias, mas são essenciais para a formação dos compostos (enzimas e co-fatores) responsáveis pelo metabolismo energético (carboidratos, e lipídios) e protéico. Cada mineral é necessário em uma quantidade específica, que varia de menos de 1g a mais de 100g/dia, e o excesso de um pode prejudicar a utilização de outros ou causar reações de toxicidade – “a dose faz o veneno” (Paracelso).

 

Funções

 

Desempenham uma grande variedade de funções, como produção de co-fatores e enzimas, regulação do balanço ácido-base, transmissão de impulsos nervosos, atividade muscular, componentes estruturais do corpo, etc... Os minerais são tão necessários quanto as vitaminas para o crescimento e desenvolvimento do organismo.

 

Classificação

 

De acordo com a quantidade requerida pelo organismo, os minerais são classificados em macrominerais (elementos de volume - necessários em quantidades acima de 100mg/dia), microminerais (elementos traço - necessários em quantidades inferiores a 15 mg/dia) e elementos ultra-traço (necessários em quantidades mínimas, medidas em microgramas – abaixo de 1mg).

 

 

Macrominerais

 

O que são os macrominerais?

 

São minerais essenciais aos seres humanos em quantidades superiores a 100mg/dia, encontrados tipicamente no estado iônico nos alimentos e no corpo (em grandes quantidades). São eles: cálcio, cloro, enxofre, fósforo, magnésio, potássio e sódio.

 

 

Cálcio

É o mineral mais abundante do corpo humano, podendo representar 2% do peso de uma pessoa (presente nos ossos, dentes, sangue e fluidos celulares). Funções: formação e manutenção do tecido ósseo e dos dentes, transmissão de impulsos nervosos (canais de cálcio nas membranas celulares), regulação da função muscular cardíaca (movimentação dos músculos do coração), manutenção da força muscular esquelética (movimentos do corpo – o cálcio é o estimulador das contrações musculares), fator de coagulação sangüínea. Durante a gravidez e lactação, o cálcio é necessário para a formação do feto, a produção do leite e a manutenção das reservas maternas.

 

Excesso

O excesso de ingestão de cálcio (acima de 2g/dia) causa constipação e hipercalcemia, que pode levar à formação de cálculos (pedras) de cálcio nos rins.

 

Carência

A deficiência de cálcio compromete a formação dos ossos (em crianças ou adolescentes) e reduze a massa óssea (nos adultos).

 

Fontes

Leites e derivados, casca de ovos, couve, brócolis, sardinha, laranja, soja.

 

Ingestão diária

Adultos: 1.000mg

 

 

Fósforo

Segundo mineral mais abundante do corpo, participa, com o cálcio, da estruturação dos ossos e dentes (fosfatos de cálcio). Funções: formação e manutenção do tecido ósseo e dos dentes, síntese de DNA e RNA, produção de ATP (energia), formação dos fosfolipídios (componentes das membranas celulares), ativação de hormônios e enzimas, além de atuar na excreção do sódio (controle da pressão sangüínea).

 

Excesso

O excesso de ingestão de fósforo, associado à baixa ingestão de cálcio, pode causar aumento da mobilização do tecido ósseo (utilização do cálcio fixado ao osso para manutenção das reservas corporais), o que fragiliza a estrutura óssea.

 

Carência

A deficiência de fósforo é rara e provoca anormalidades neuromusculares, hematológicas, esqueléticas e renais.

 

Fontes

Carnes, aves, peixes, ovos, nozes, leguminosas (feijões).

 

Ingestão diária

Adultos: 700mg

 

 

 

Enxofre

É um constituinte de três aminoácidos e está presente em todas as células, nas ligações entre as proteínas.

 

Funções

participa da produção e ativação de enzimas antioxidantes e é um dos constituintes de um anticoagulante hepático (heparina).

 

Carência

A deficiência de fósforo é rara e provoca anormalidades neuromusculares, hematológicas, esqueléticas e renais.

 

Fontes

Carnes, aves, peixes, ovos, feijões, brócolis, couve-flor.

 

Ingestão diária

Adultos: Ainda não foi estabelecida

 

 

Magnésio

Encontrado nos ossos, músculos e fluidos corpóreos, o magnésio desempenha funções como estabilização do ATP, produção de ácidos graxos e proteínas, ativação de hormônios e enzimas, contração muscular (relaxador).

 

Carência

A deficiência de magnésio é rara e se manifesta por espasmos musculares, convulsões, tremores, náuseas, vômitos, anorexia (falta de apetite), mudanças na personalidade e comprometimento renal.

 
Fontes

Cereais integrais, leguminosas, nozes, folhas verde-escuras, leites e derivados

 

Ingestão diária

Adultos: 320 - 420mg

 

 

Sódio, Potássio e Cloro

São minerais indispensáveis à dieta e se interrelacionam no corpo, sendo conhecidos como eletrólitos – substâncias que se dissociam em íons positivos e negativos, quando dissolvidas na água. Funções: os eletrólitos estão envolvidos na manutenção de funções fisiológicas, como o equilíbrio osmótico, o equilíbrio ácido-base (relacionado com as concentrações de hidrogênio) e funções das membranas celulares (bomba de Na/K/Ca).

 

Carência

A deficiência de potássio pode causar hipertensão arterial, assim como o excesso de consumo de sódio.

 

Fontes

A principal fonte de sódio e cloro para os humanos é o sal de cozinha (cloreto de sódio). O potássio pode ser encontrado em leites, batatas, bananas, tomates, laranja, café, carne bovina

 

Ingestão diária
   Adultos: Sódio – 1,5g
            Cloro – 2,3g
            Potássio – 4,7g

 

 

Microminerais

 

O que são os microminerais?

 

Nutrientes essenciais aos seres humanos em quantidades inferiores a 15mg/dia e encontrados em pequenas quantidades nos alimentos e no corpo humano, por isso são chamados de elementos traço ou ultra-traço. Os principais são ferro, zinco, flúor, cobre, iodo, selênio, manganês, cromo e molibidênio. Muitos elementos ultra-traço, como estanho, silício, boro, vanádio, alumínio, arsênico, lítio e níquel ainda são objetos de estudo e suas funções biológicas ainda não foram definidas, assim como as recomendações de ingestão.

 

 

Ferro

Mesmo sendo reconhecido como um fator nutricional essencial a mais de um século, a anemia ferropriva (por deficiência de ferro) ainda é uma das doenças mais comuns do mundo, atingindo milhões de pessoas. O organismo armazena ferro na forma de enzimas, hemoglobina (sangue), mioglobina (músculos) e proteínas transportadoras do sangue (ferritina, transferrina e hemossiderina).

 

Funções

Desempenha papel no transporte de oxigênio dos pulmões para as células e de dióxido de carbono das células para o pulmão, componente de enzimas, reservatório de oxigênio nos músculos (mioglobina) e no sangue (ferritina, hemossiderina), transporte de minerais no plasma (transferrina), participação na função imunológica e no funcionamento das células cerebrais (capacidade cognitiva, de aprendizagem).

 

Excesso

O excesso de ingestão de ferro causa acúmulo anormal de ferro no fígado e produção excessiva de radicais livres, aumentando os riscos do desenvolvimento de doenças cardíacas e de alguns tipos de câncer.

 

Carência

A deficiência de ferro causa a anemia ferropriva, cujos sintomas incluem desenvolvimento cognitivo anormal (dificuldades de aprendizagem), baixa imunológica (surgimento de doenças oportunistas causadas por vírus, fungos, bactérias), fadiga (cansaço, fraqueza), pele pálida e mucosas rosadas (nos olhos e boca).

 

Fontes

Fígado, frutos do mar, coração, carnes magras, aves, peixes, feijões hortaliças, gema de ovo, grãos integrais e farinhas enriquecidas. Recomenda-se que os alimentos fonte de cálcio sejam consumidos em refeições separadas dos alimentos fonte de ferro. A presença de alimentos ricos em Vitamina C (como frutas cítricas) aumenta a taxa de absorção de ferro.

 

Ingestão diária

Adultos: 8 - 18mg

 

 

Flúor

O flúor não é considerado essencial, mas sim benéfico à saúde dos ossos e dentes (sua ligação com os fosfatos de cálcio forma uma estrutura óssea mais forte), reduzindo riscos de fraturas e de cárie dental.

 

Excesso

O excesso de flúor poe ser perigoso para a saúde

 

Fontes

Água potável, peixes de água salgada, fígado, chás, sopas feitas com ossos de carnes.

 

Ingestão diária

Adultos: 3 - 4 mg

 

 

Manganês, Cobre e Selênio

São componentes essenciais de enzimas responsáveis pela oxidação do ferro, metabolismo de aminoácidos, ligação de proteínas, varredura de radicais livres, etc... Existe uma linha tênue entre os requerimentos nutricionais e o risco de intoxicação com estes elementos, o que estreita a margem de segurança do consumo de suplementos. •

 
Fontes

o cobre pode ser encontrado nas carnes, frutos do mar, vísceras (fígado, rim, coração, etc...), chocolate, cereais integrais, leguminosas e frutas. A concentração de selênio nos alimentos depende do seu teor no solo e água utilizados no cultivo; as principais fontes são carnes, castanha do Pará, fígado, rim e aves. As fontes mais ricas em manganês são os cereais integrais, leguminosas, nozes e chás.

 

Ingestão diária
   Adultos:  Cobre - 900µg
             Selênio - 55µg
             Manganês - 1,8 - 2,3 mg

 

 

 

Iodo

A principal função do iodo é a síntese dos hormônios produzidos na glândula tireóide (triiodotironina - T3 - e tireoxina - T4), que são responsáveis pela regulação da taxa de metabolismo celular.

 

Carência

A deficiência de iodo está associada ao desenvolvimento deficiência mental (principalmente o cretinismo, caso a deficiência ocorra em gestantes ou em bebês) e do bócio endêmico ou simples (aumento no volume da tireóide).

 

Fontes

A iodação do sal de cozinha é obrigatória no Brasil e o consumo regular de sal é a melhor modo de adquirir iodo. Frutos do mar, peixes de água salgada e água potável são boas fontes.

 

Ingestão diária

Adultos: 150µg

 

 

Zinco

É encontrado no organismo no fígado, pâncreas, rins, ossos, músculos, pele, cabelos, unhas, olhos e próstata. Funções: componente de mais de 200 enzimas responsáveis pelo metabolismo de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e pelo sistema antioxidante, estabilização da estrutura do DNA e RNA no núcleo das células, participa de processos de transporte e imunológicos.

 

Carência

A deficiência de zinco causa uma variedade de defeitos imunológicos (como redução na produção de anticorpos) e acrodermatite enteropática (lesões eczematosas na pele, diarréia, infecções – se não tratada, pode levar à morte).

 

Fontes

Carnes, peixes, aves, leite e derivados, fígado, cereais integrais. A presença de fitatos e de grande quantidade de cálcio pode comprometer a absorção do zinco.

 

Ingestão diária

Adultos: 8 - 11mg

 

 

 

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