grupos alimentares

 

O que são os grupos alimentares?

 

Os Grupos alimentares são as divisões da Pirâmide Alimentar. Na Pirâmide Brasileira, os alimentos foram divididos em 8 grupos: Cereais, Hortaliças, Frutas, Leguminosas, Leites, Carnes e Ovos, Açúcares e Óleos. Estes grupos foram dispostos em quadro níveis na Pirâmide Alimentar, para ilustrar a proporção na qual os alimentos devem ser consumidos em uma dieta equilibrada.

 

 

Grupo dos Cereais

O Grupo dos Cereais forma a base, o 1º nível da Pirâmide Alimentar e é constituído pelos alimentos ricos em carboidratos, como arroz, milho, trigo, aveia, pães, macarrão, farinhas, tubérculos e raízes (batata, mandioca, inhame), etc.. Esses alimentos são considerados a principal fonte de energia para o organismo e por isso devem ser consumidos em maior quantidade (5 a 9 porções por dia). Uma porção de alimentos desse grupo fornece cerca de 150 calorias, equivalendo a 1 pão francês ou a 2 fatias de pão de forma ou a 3 colheres de sopa arroz, etc.

 

 

 

Grupo das Hortaliças

O Grupo das Hortaliças é composto pelos vegetais folhosos e legumes, alimentos de fácil acesso à população, ricos em minerais, vitaminas e fibras - nutrientes com funções reguladoras e indispensáveis ao organismo. Encontra-se no 2º nível da pirâmide, significando que devem ser consumidos em maior quantidade (4 a 5 porções por dia). Uma porção de alimentos desse grupo fornece cerca de 15 calorias, o que equivale a 4 colheres de sopa de tomate ou a 1 prato raso de alface ou a 2 colheres de sopa de beterraba, etc.

 

 

Grupo das Frutas

Assim como as hortaliças, as frutas são alimentos reguladores, ricos em fibras, vitaminas e minerais. Devem ser consumidas 3 a 5 porções de frutas diariamente e cada porção fornece cerca de 70 calorias, equivalendo a 1 laranja ou 1 maçã ou 1 banana, etc. É importante sempre seguir exatamente a quantidade estabelecida, porque algumas frutas são bem mais calóricas que outras.

 

 

 

Grupos das Leguminosas

 

Apesar de não apresentarem os mesmos valores nutritivos das carnes ou dos ovos, as leguminosas (feijões e outros grão, como a soja e a lentilha) são responsáveis por uma importante contribuição no fornecimento de proteínas. A combinação entre cereais e leguminosas, nosso “arroz com feijão”, oferece uma proteína de alto valor biológico, ou seja, completa (contendo todos os aminoácidos essenciais). É recomendada a ingestão de 1 ou 2 porções de leguminosas diariamente; cada porção fornece cerca de 55 calorias e equivale a 1 concha de feijão ou a 3 colheres de sopa de ervilha/lentilha/soja, etc.

 

 

 

Grupo dos Leites e Derivados

 

No 3º nível da pirâmide, encontramos os alimentos com funções plásticas (estruturais, como formação de tecidos e proteínas), ricos em proteínas, de fonte animal (leites e carnes) e vegetal (leguminosas). Além de proteínas, o leite fornece cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B, merecendo especial atenção na dieta, principalmente das crianças e gestantes. Recomenda-se a ingestão de 3 porções do Grupo dos Leites diariamente, sendo que cada porção fornece cerca de 120 calorias e equivale a 1 copo pequeno (200 mL) de leite integral ou a 2 fatias finas de queijo branco ou a 1 potinho de iogurte (160 mL), etc.

 

 

 

Grupo das Carnes e Ovos

 

O grupo das carnes e ovos é composto por alimentos ricos em proteínas de fonte animal, além de ferro, zinco, vitaminas. Também são alimentos que contêm grande quantidade de gorduras saturadas e colesterol, o que restringe o seu consumo a 1 ou 2 porções por dia. Cada porção fornece cerca de 190 calorias, equivalendo a 1 ovo ou a 1 bife pequeno ou a 3 coxas de frango assado, etc. O modo de preparação das carnes faz toda a diferença - pratos assados, cozidos e grelhados são menos calóricos do que as carnes fritas. Além disso, as carnes brancas (aves e peixes) normalmente são menos calóricas do que as carnes vermelhas (porco, boi e animais de caça).

 

 

Pessoas vegetarianas (que não comem carne) ocasionalmente podem necessitar de suplementos de ferro para evitar ou combater a anemia, uma doença causada pela falta deste nutriente.

 

 

Grupo dos Óleos e Gorduras

 

Localizado no topo da Pirâmide Alimentar, o Grupo dos Óleos e Gorduras é composto por alimentos muitos calóricos, que devem ser consumidos com moderação (1 a 2 porções diariamente). Cada porção do Grupo dos Óleos e Gorduras fornece cerca de 75 calorias, o equivalente a 1 colher de sopa de azeite ou de óleo de soja, ou 1/2 colher de sopa de manteiga, etc.

 

A diferença entre óleo e gordura está no estado físico: óleos são líquidos e gorduras são sólidas. Diversos tipos de óleos e gorduras podem ser encontrados nos alimentos: as gorduras saturadas e o colesterol, encontrados em maiores quantidades nos alimentos de origem animal (carnes, ovos e leites), podem acarretar em prejuízos ao organismo quando ingeridos em excesso. A gordura trans, ou gordura hidrogenada, é artificialmente obtida através do acréscimo de moléculas de hidrogênio a óleos vegetais, o que altera sua configuração e dificulta seu metabolismo pelo fígado. É considerada, atualmente, a gordura mais nociva à saúde e deve ser evitada.

 

 

Grupo dos Açúcares e Doces

 

Dividindo com o Grupo dos Óleos e Gorduras o topo da Pirâmide Alimentar, encontramos o Grupo dos Açúcares e Doces, alimentos que devem ser consumidos com moderação (1 a 2 porções de cada grupo, diariamente), já que são ricos em energia (muito calóricos). Cada porção do Grupo dos Açúcares fornece cerca de 110 calorias, equivalendo a 1 colher de sopa de açúcar cristal ou 2 colheres de sopa de mel, etc.

 

 

Alimentos deste grupo, como o açúcar e o mel, são constituídos quase completamente por carboidratos simples, absorvidos rapidamente pelo organismo. A alta velocidade de absorção pode causar alterações bruscas na glicemia e liberação de grandes quantidades de insulina - o hormônio que controla a glicemia; caso esta situação seja persistente, pode levar a um quadro de redução de afinidade do hormônio pelas células, o que faz parte da origem do diabetes tipo 2. Por esta razão, é recomendado evitar acrescentar açúcar aos alimentos preparados e o consumir doces com moderação.

 

 

Lista de Substituições

 

A Lista de Substituições, como o próprio nome já diz, é uma relação de alimentos organizados de acordo com os Grupos Alimentares da Pirâmide Alimentar Brasileira. É "sopa" usar a Lista de Substituições: primeiro procure pelo tipo de refeição que você vai fazer - almoço, jantar, lanches, cafés; depois, procure pelos grupos alimentares que você deseja consumir - cereais, hortaliças, frutas, leguminosas, leites, carnes, óleos ou açúcares. Você vai encontrar, então, uma relação (em ordem alfabética) dos alimentos mais comuns de cada grupo, com as respectivas medidas caseiras que correspondem à porção calórica do grupo. Na primeira página da Lista encontra-se um legenda das abreviações usadas - em caso de dúvida, é só conferir a legenda. Visite nossa página de downloads, lá você encontrará dietas e muito mais, ou baixe a Lista de substituições diretamente aqui.

 

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