Atividade Física

A alimentação para o atleta ou praticante de atividades físicas segue os mesmos princípios que regem as boas práticas alimentares: adequação, proporção, variedade e moderação. O que muda, principalmente, é a quantidade de calorias que deve ser ingerida por dia. A proporção dos macronutrientes também pode sofrer alterações.

 

Atualmente, muita gente acredita que aumentando a ingestão de proteínas (aminoácidos) pode incrementar o ganho de massa muscular. Isso é um MITO! Todo o excesso de proteína no corpo é eliminado através da urina. O consumo exagerado de proteínas pode levar à falência renal.

 

 

Importância dos carboidratos

Os carboidratos são nutrientes encontrados nos alimentos que pertencem ao grupo dos cereais, como pães, massas, arroz, tubérculos (beterraba, batata, mandioca) e grãos (milho, aveia, trigo). Estes nutrientes, após serem ingeridos, são transformados em glicose - o principal combustível para o nosso organismo realizar todas as atividades para as quais ele é programado.

 

 

Índice glicêmico

O Índice Glicêmico (IG) é um fator usado para diferenciar os carboidratos de acordo com a velocidade de absorção destes nutrientes. Quando uma pessoa ingere carboidratos ocorre uma elevação da glicose no sangue e, em seguida, uma descarga de insulina para que a glicose possa ser captada pelas células.

Os alimentos são classificados de acordo com o seu índice glicêmico da seguinte maneira:

 IG Alto (absorção rápida): acima de 70
 IG Médio: entre 56 e 69
 IG Baixo (absorção lenta): abaixo de 55

Orientações

 

3 ou 4 horas antes do exercício

 

Normalmente, é a hora de fazer uma refeição, que pode ser o café da manhã ou o almoço, por exemplo. De acordo com as diretrizes do American College of Sports Medicine, recomenda-se a ingestão de 200 a 300 g de carboidratos. A quantidade de lipídios (gorduras) não deve ultrapassar 25% do total das calorias da refeição.

 

Logo antes do exercício

 

Precisamos nos alimentar, mas, em menor quantidade do que na refeição entre 3 ou 4 horas antes. Podemos escolher o melhor horário para ingerir algum alimento entre uma hora e 15 minutos antes do início da atividade física. A recomendação da quantidade de carboidratos é cerca de 1 g de carboidrato por kg de peso.

 

Durante a atividade

 

Durante atividades com duração superior a 60 minutos, de qualquer intensidade, precisamos nos alimentar. A quantidade recomendada para ingestão de carboidratos é de 25 a 30g a cada 30min.

 

Após o exercício

 

As recomendações atuais são de 100g de carboidratos nos 30 minutos após a atividade física. Atrasar a refeição após a atividade física compromete a velocidade e a capacidade de síntese de glicogênio no organismo;

 

Hidratação

A água, durante e depois do exercício físico é importantíssima para garantir a saúde dos atletas. Com o exercício, ocorre um aumento na temperatura corporal e para que a regulação da temperatura corporal ocorra é necessária a presença de água. A evaporação do suor é a forma mais eficaz de termorregulação e durante o exercício podemos perder até 2,5L de água por hora.

 

 

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