Os Alimentos Funcionais são definidos como aqueles alimentos que que contêm alguma substância benéfica à saúde (nutracêuticos), além dos nutrientes já naturalmente encontrados nele. O poder curativo dos alimentos é um conceito muito antigo e popular que se concentra tentativa humana de desvendar como funcionam as propriedades de proteção da saúde de alguns "super-alimentos". Hipócrates, considerado o pai da medicina, já dizia há 2.500 anos atrás "deixe o alimento ser o seu medicamento"...

 

O termo Alimento Funcional apareceu pela primeira vez na década de 1980 no Japão, quando o governo desse país implantou o programa FOSHU (Foods for Specified Health Use - “Alimentos para uso específico de saúde”) para avaliar quais alimentos teriam o potencial de beneficiar a saúde das pessoas.

frutas

Desde então, muitas pesquisas científicas foram desenvolvidas nesta área e, particularmente, devido ao interesse crescente das pessoas, os Alimentos Funcionais estão ganhando cada vez mais destaque nas manchetes.

 

Um alimento (ou bebida) é considerado como funcional quando, além dele possuir os efeitos nutricionais que já são esperados para os alimentos da sua classe, é possível demonstrar que a sua ingestão ROTINEIRA afeta beneficamente uma ou mais funções do organismo. Esses alimentos podem ser consumidos sem supervisão médica, pois muitas pesquisas já comprovaram sua segurança.

 

 

Alimentos Funcionais - uma dieta com muito mais sabor e saúde

vantagens do consumo de cálcio

 

Para ter uma dieta equilibrada é preciso consumir alimentos de todos os grupos que compõem a Pirâmide Alimentar Brasileira, dos Cereais (que devem ser ingeridos em maiores quantidades) aos Açúcares e Óleos (que precisam ser ingeridos em menores quantidades). Em todos esses Grupos Alimentares você pode encontrar alimentos com propriedades funcionais.

A grande sacada é substituir aqueles alimentos que não possuem propriedades funcionais comprovadas pelos Alimentos Funcionais encontrados em cada grupo alimentar. Você pode, por exemplo, passar a comer pães integrais no lugar do pão francês no café da manhã; ou trocar a carne de frango por um peixe rico em ômega-3 pelo menos um dia na semana.

 

Não faltam opções para agradar a todos os paladares... Veja nas listas abaixo os alimentos, separados por grupos, que podem lhe trazer mais benefícios para a saúde. E lembre-se: para que os Alimentos Funcionais possam apresentar seus os efeitos protetores no organismo, eles precisam fazer parte da dieta diariamente, tornando-se um hábito alimentar rotineiro.

alimentos funcionais: grupos


Alimentos Funcionais na Dieta

Hora da Merenda

Dieta BIG

Dieta BIG

 

dicas para o fim de ano

Fim de ano

Os Alimentos Funcionais combinam um produto comestível (in natura ou industrializado) com moléculas biologicamente ativas que produzem efeitos protetores no nosso organismo. Isso os torna importantes tanto para o bem-estar e manutenção da saúde em geral quanto para a redução do risco de determinadas doenças ou correção de distúrbios do metabolismo.

alimentos funcionais
Quadro Nutracêutico

Conheça, no quadro abaixo, os nutracêuticos mais estudados pela ciência até hoje e os seus potenciais efeitos benéficos para a nossa saúde:

Os Nutracêuticos

As substâncias bioativas dos alimentos são chamadas de nutracêuticos - os mais estudados até agora são as fibras dietéticas, os ácidos graxos poliinsaturados (especialmente o ômega-3), algumas proteínas (peptídeos ou aminoácidos), minerais, vitaminas e outras substâncias antioxidantes. Os efeitos benéficos destes compostos podem ser observados nos sistemas cardiovascular, gastrintestinal e imunológico, principalmente.


Alimentos Funcionais Industrializados

 

Batalha Nutricional

Batalha nutricional: Nestlè x Aymoré
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Se você quer saber mais sobre as informações nutricionais obrigatórias nos rótulos dos alimentos industrializados, baixe os Manuais do Consumidor da ANVISA na nossa página de downloads.

Batalha nutricional(round2): Nestlè x Aymoré

Nessa seção, destacamos as características mais ou menos saudáveis de diversos produtos alimentares industrializados que encontramos nos supermercados. A intenção aqui é ajudá-lo a escolher melhor o que você vai comer a partir da análise das informações nutricionais contidas nos rótulos ou embalagens dos produtos.

 

Quer ter uma alimentação mais saudável? Então adquira o hábito de ler as informações nutricionais que estão nas embalagens dos alimentos industrializados e faça suas escolhas de maneira mais consciente.

 

Este mês, vamos analisar as embalagens de dois tipos de biscoitos doces bem diferentes – um biscoito doce feito com cereais integrais (Combina Com Leite e Mel, da fabricante Nestlé) e um biscoito doce recheado, do tipo waffle (Wafer Sabor Chocolate, da Aymoré). É Nestlè versus Aymoré... que soem os gongos!

 

Resolvemos comparar esses dois produtos para demonstrar a grande diferença na quantidade e no tipo de gorduras que existe entre os biscoitos recheados e aqueles sem recheio. Biscoitos recheados sempre vão conter maiores quantidades de gorduras totais, saturadas e trans, o que os torna opções bem menos saudáveis na hora do lanche...

jornal limão suculento

 

Conhecendo melhor os alimentos

A maçã é uma fruta muito saborosa, agradável ao paladar da maioria das pessoas e cheia de nutrientes benéficos à saúde em geral. Os norte-americanos têm uma expressão na língua inglesa para resumir as qualidades dessa fruta: “an apple a day keeps the doctor away” - ou, numa tradução livre para o português, “uma maçã por dia mantem o médico longe”...

 

O nutriente mais estudado encontrado na maçã é a pectina, uma fibra solúvel bastante eficaz nos regimes de emagrecimento, devido à sua grande capacidade de conferir saciedade. A pectina também participa da absorção de água e produtos tóxicos nos intestinos (evitando as infecções intestinais), do controle da glicemia (prevenindo diabetes e hipertensão arterial) e do tratamento de diarréias ou disenterias.

composição química da maçã
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Fonte: COSTA, Eronita de Aquino. Manual de nutrientes – prevenção das doenças através dos alimentos. Editora Vozes: Petrópolis, 2002. 2ed. 236p.

A pectina presente na casca da maçã é capaz de introduzir-se na corrente sanguínea, acelerando o processo de coagulação do sangue. Isso transforma a maçã num ótimo coadjuvante para o tratamento da hemofilia.

 

O alto teor de taninos é o responsável pela propriedade adstringente da maçã. Essa adstringência favorece o funcionamento dos rins, coração e fígado e previne erupções cutâneas, reumatismo, gota e problemas gastrintestinais.

 

A maçã é rica em vitaminas A, E e do complexo B, ferro e triptofano, um precursor do neurotransmissor serotonina, que apresenta efeitos sedativos do SNC. Por isso, comer uma maçã antes dormir garante uma noite de sono tranqüila.

 

Finalmente, essa fruta é um alimento pouco calórico e que contém baixíssimo teor de gorduras, muito bom para quem precisa perder peso. Veja na tabela abaixo outros nutrientes que são encontrados na maçã:

 

 


 

Como ganhar peso de um jeito saudável?

alimentos funcionais industrializados no Brasil
Orkut  

Alimentos com características medicinais ou alimentos altamente enriquecidos nutricionalmente têm sido parte integrante da indústria alímentícia por muito tempo. Desde 1955, a multinacional japonesa Yakult comercializa uma bebida láctea fermentada por bactérias vivas, capaz de regular o funcionamento intestinal, que se tornou sinônimo da empresa.

 

No ano de 2005, o instituto Euromonitor estimou que o mercado de Alimentos Funcionais movimentou cerca de 60 bilhões de dólares na Europa, Ásia e Estados Unidos, e U$600 milhões no Brasil. Em todo o mundo, o número de lançamentos de novos produtos funcionais em 2006 foi 1.719 ítens - a maioria dos produtos era direcionada para o sistema digestivo (674 novos ítens).

 

No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), regulamenta a produção e consumo dos Alimentos Funcionais através de três resoluções: ANVISA/MS 16/99, ANVISA/MS 17/99 e ANVISA/MS 19/99. O registro de um Alimento Funcional só pode ser realizado após a comprovação da alegada propriedade funcional com base no consumo recomendado pelo fabricante – o processo envolve laudos de análise e relatórios técnicos e científicos muito detalhados, a fim de garantir a segurança do consumo destes produtos.

 

Já estão registrados cerca de 130 produtos com propriedades funcionais aqui no Brasil. No começo, o crescimento foi tímido, mas, na última década, muitas empresas começaram a investir nesse setor quanto perceberam que existem cada vez mais pessoas dispostas a consumir diariamente um alimento para reduzir o risco de doenças. O consumidor deve ficar atento e procurar informar-se sobre as pesquisas realizadas para comprovar a eficácia do produto que está adquirindo, além de seguir as instruções do rótulo e usar o produto do modo recomendado pelo fabricante.

 

Já o Filipe Bueno (18 anos), de Belo Horizonte, quis saber o que deveria comer para aumentar sua massa muscular e se deve usar suplementos alimentares de proteínas – ele está com o peso ideal para sua faixa etária. Este artigo foi preparado para esclarecer uma dúvida que ronda as cabeças desses e de outros internautas que navegam pelo lactobacilo.com: como ganhar peso de um jeito saudável?

musculação

Todos estão cansados de saber que um dos maiores problemas da atualidade, no mundo inteiro, é a obesidade. Mas, vindo na contra-mão da maioria das pessoas, existe um grupo (bem menor, é verdade) que só pensa em ganhar alguns quilinhos...

 

A internauta Myrna Pereira (19 anos), de Maceió, entrou em contato conosco querendo saber como pode ganhar peso – ela está com o IMC abaixo do considerado saudável.

pergunta

A alimentação é um fator importantíssimo para o processo de síntese de proteínas no nosso organismo. Os dois nutrientes da dieta mais importantes, que estão diretamente envolvidos nessa função, são as proteínas (claro!) e os carboidratos.

 

Ninguém deve jamais fazer exercícios em jejum. Sem a glicose (carboidrato) no sangue, o corpo fica fraco e não consegue corresponder ao seu potencial. Resultado: você fica com menos disposição para malhar e se cansa muito rápido.

 

A recuperação das reservas de glicose do organismo começa com a refeição que fazemos 3 ou 4 horas antes do início da atividade física; normalmente, é a hora do café-da-manhã ou do almoço e a recomendação é de 2,5g de carboidratos (pães, cereais, tubérculos) para cada quilo do seu peso corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60 Kg deve ingerir 150 g de carboidratos nessa refeição.

aumentar massa muscular

Ganhar peso de forma saudável significa ganhar massa muscular através de atividades físicas. E para que ocorra a tão sonhada hipertrofia muscular, é preciso que o corpo esteja produzindo mais proteína do que degradando; isso é denominado saldo positivo do balanço protéico. Se esse saldo estiver negativo – o que ocorre quando a dieta é muito pobre em alimentos fonte de proteínas – ao contrário de ganhar massa muscular com os exercícios, a pessoa vai perdê-la e, consequentemente, vai perder peso também.

De uma hora a 15 minutos antes do início do exercício, você deve comer novamente alimentos ricos em carboidratos – a quantidade ideal agora é de 1g de carboidratos para cada quilo do seu peso corporal. Se você está abaixo do peso considerado adequado para sua altura, você pode usar o seu Peso Ideal para fazer esses cálculos.

aumentar massa muscular: 15 min

Imediatamente após o exercício é o momento em que a alimentação exerce o papel mais fundamental na síntese de proteínas – o quanto antes você puder fornecer esses nutrientes ao seu organismo, melhor.

 

Faça uma refeição farta até 30 minutos após o término da atividade física para acelerar o ganho de massa muscular: essa refeição deve conter um mínimo de 6g a 10g de proteínas (de preferência, vindas de fontes magras, com pouca gordura) e 100g de carboidratos (preferencialmente de fontes integrais e com índice glicêmico médio ou alto).

aumentar massa muscular: 30 min

Veja nas tabelas abaixo* as quantidades de carboidratos e de proteínas em alguns alimentos:

aumentar massa muscular: proteínas
aumentar massa muscular: carboidratos

Vejamos, agora, dois modelos de Planejamento Alimentar para quem pratica uma hora de musculação cinco vezes por semana. Escolhemos essa atividade para os nossos exemplos porque os exercícios com peso, quando bem orientados por um preparador físico profissional, são os mais efetivos para proporcionar o aumento (hipertrofia) da massa muscular.

 

Note que a quantidade total de calorias das dietas abaixo é bem maior do que de uma dieta para aquelas pessoas que não praticam atividades físicas. Isso acontece porque é preciso compensar o gasto energético com o exercício e o aumento do requerimento de proteínas e carboidratos pelo organismo.

 

Quando um nutricionista prepara um Planejamento Alimentar para alguém que pratica atividades físicas, ele acrescenta ao total calórico da dieta a quantidade de calorias que é gasta durante o exercício – dessa forma, as necessidades diárias de proteínas e de carboidratos são atingidas e não é necessário o consumo de qualquer suplemento alimentar desses nutrientes (a não ser quando se tratam de atletas profissionais, que participam de competições oficiais).

 

O primeiro modelo é para as garotas entre 18 e 30 anos, que, assim como a Myrna, precisam ganhar um pouco de peso. No nosso exemplo, vamos considerar que ela vai à academia pela manhã e que o seu peso ideal é 50 Kg. O gasto energético com uma hora de musculação é de 250 calorias.

Agora, é a vez dos rapazes entre 18 e 30 anos que, assim como o Filipe, querem ganhar massa muscular. Vamos considerar que ele vai à academia na parte da tarde e que o seu peso ideal é 70 Kg. O gasto energético com uma hora de musculação é 270 calorias.

Outras dicas para aumentar sua massa muscular:

 

- Quanto mais fracionada for a sua alimentação, melhor. Isso quer dizer que é preferível comer pouca quantidade de alimentos várias vezes ao dia do que fazer poucas refeições com grandes quantidades de alimentos em cada uma delas.

 

- Não se esqueça da hidratação: beba ÁGUA antes (400 a 600ml, começando 2 horas antes da atividade), durante (150 a 350ml, a cada 15 ou 20 minutos) e após o exercício físico (1 litro para cada Kg de peso perdido – para saber quanto peso você perdeu, pese-se antes e depois do exercício). Além disso, ao longo do dia, beba mais 2 litros de água.

 

- Se você adotar uma dieta balanceada e nutritiva no seu dia-a-dia, adequada ao gasto energético com o exercício, não há necessidade da ingestão de nenhum tipo de suplemento alimentar – seja de proteínas, carboidratos, vitaminas ou minerais.

 

- O consumo moderado de café pode aumentar o desempenho durante o exercício, mas os mecanismos de ação da cafeína no nosso organismo ainda não foram completamente desvendados. Por isso, nada de exageros! Tome apenas de 3 a 4 xícaras pequenas (50ml) por dia para evitar os efeitos indesejáveis (como insônia, taquicardia, irritabilidade ou distúrbios gastrintestinais) que costumam aparecer depois do cafezinho... Para ter uma noite de sono mais tranqüila, evite beber café após as 18:00.

 

- E por falar em noite de sono, procure dormir por 8 horas todas as noites para que o hormônio do crescimento (GH), que tem seu pico de liberação quando estamos dormindo, estimule o crescimento do tecido muscular.

 

- A ingestão de proteínas em excesso NÃO produz aumento da massa muscular. Os praticantes de musculação necessitam de, no máximo, 1,8g de proteínas por quilo – qualquer quantidade acima disso será usada como fonte de energia e excretada pelos rins. O consumo de proteínas em excesso pode causar prejuízos à saúde (especialmente dos rins, que precisam trabalhar em dobro para conseguir excretar o excedente), além de ser perda de dinheiro, já que os suplementos custam bem caro.

 

- A ingestão de suplementos alimentares de vitamina C, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), carnitina ou creatina NÃO produz aumento do desempenho físico ou da massa muscular. Até o momento, não existem comprovações científicas da eficácia (e nem da segurança) do consumo de nenhuma dessas substâncias. A ingestão de qualquer suplemento alimentar deve ser indicada somente por um NUTRICIONISTA ou um médico .

 

- Enfim, o aumento da massa muscular está relacionado com a prática regular de exercícios localizados de força, orientados por um profissional preparado, aliada a uma dieta equilibrada, nutritiva e diversificada e a noites de sono bem dormidas. Simples assim!

planejamento alimentar: 3000 kcal
planejamento alimentar: 2200 kcal

 


 

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