grupos alimentares

O que são os grupos alimentares?

 

Os Grupos alimentares são as divisões da Pirâmide Alimentar. Na Pirâmide Brasileira, os alimentos foram divididos em 8 grupos: Cereais, Hortaliças, Frutas, Leguminosas, Leites, Carnes e Ovos, Açúcares e Óleos. Estes grupos foram dispostos em quadro níveis na Pirâmide Alimentar, para ilustrar a proporção na qual os alimentos devem ser consumidos em uma dieta equilibrada.

 

Os Cereais são os alimentos que devem ser ingeridos em maiores quantidades, assim como as Frutas e as Hortaliças. Os alimentos ricos em proteínas devem ser ingeridos com moderação, caso da Carnes e Leites. Já os Açúcares e Óleos podem ser ingeridos em quantidades mínimas, mas o melhor mesmo é evitá-los.

 

Depois que você conhecer todos os Grupos Alimentares, baixe a Lista de Substiuição dos alimentos e tenha muito mais controle sobre a qualidade e a quantidade de calorias na sua alimentação.

Alimentos do Grupo dos Cereais podem ser integrais ou refinados, sendo que os grãos integrais preservam muito mais nutrientes (especialmente a fibra dietética), do que os refinados. Atualmente é fácil encontrar em qualquer supermercado vários produtos integrais, como arroz, pães, biscoitos, farinhas, macarrão. Para ter uma alimentação saudável, coma diariamente cereais integrais: eles são capazes de tornar a absorção da glicose mais lenta e de reduzir a absorção de gorduras.

O Grupo dos Cereais forma a base, o 1º nível da Pirâmide Alimentar e é constituído pelos alimentos ricos em carboidratos, como arroz, milho, trigo, aveia, pães, macarrão, farinhas, tubérculos e raízes (batata, mandioca, inhame), etc.. Esses alimentos são considerados a principal fonte de energia para o organismo e por isso devem ser consumidos em maior quantidade (5 a 9 porções por dia). Uma porção de alimentos desse grupo fornece cerca de 150 calorias, equivalendo a 1 pão francês ou a 2 fatias de pão de forma ou a 3 colheres de sopa arroz, etc.

O Grupo das Hortaliças é composto pelos vegetais folhosos e legumes, alimentos de fácil acesso à população, ricos em minerais, vitaminas e fibras - nutrientes com funções reguladoras e indispensáveis ao organismo. Encontra-se no 2º nível da pirâmide (juntamente com o Grupo das Frutas), significando que devem ser consumidos em maior quantidade (4 a 5 porções por dia). Uma porção de alimentos desse grupo fornece cerca de 15 calorias, o que equivale a 4 colheres de sopa de tomate ou a 1 prato raso de alface ou a 2 colheres de sopa de beterraba, etc.

Por serem alimentos muito pouco calóricos, as hortaliças estão sempre presentes nas dietas de emagrecimento. Mas é preciso prestar atenção na quantidade ingerida, pois alguns legumes, como abóbora, chuchu, pimentão, beterraba, cenoura e outros tubérculos, contêm muito carboidrato, o que aumenta o teor de calorias e reduz o tamanho da porção. No entanto, outros legumes como pepino, tomate, berinjela, rabanete, cogumelos, maxixe e nabo, e todos os vegetais folhosos (alface, couve, agrião, acelga, brócolis, etc), possuem teores de carboidratos mais baixos, sendo menos calóricos.

Estes alimentos devem ser consumidos preferencialmente crus - tomando-se todos os cuidados com a higienização - ou cozidos no vapor. Quanto mais colorida for sua salada, mais saudável ela será. Evite os legumes refogados, sempre acrescidos de óleo, o que torna a prepação mais calórica.

 

Também é importante conhecer as épocas de safra, para sempre escolher aqueles alimentos com o preço mais em conta. Veja a tabela elaborada pelo CEASA de São Paulo com uma lista de legumes e verduras e suas respectivas safras:

Assim como as hortaliças, as frutas são alimentos reguladores, ricos em fibras, vitaminas e minerais, e de fácil acesso à população. Devem ser consumidas 3 a 5 porções de frutas diariamente e cada porção fornece cerca de 70 calorias, equivalendo a 1 laranja ou 1 maçã ou 1 banana, etc. É importante sempre seguir exatamente a quantidade estabelecida por porção na Lista de Substituições, pois, como acontece com os legumes, algumas frutas são bem mais calóricas que outras.

Estão incluídas neste grupo as frutas frescas e secas, os sucos de frutas e as frutas em conserva (enlatadas). O consumo diário de frutas está diretamente relacionado com a saúde do organismo - quem come frutas todos os dias muito dificilmente necessitará de suplementação nutricional com vitaminas ou minerais, pois estes nutrientes estão naturalmente presentes nas frutas em quantidades suficientes para atingir as recomendações da OMS (Organização Mundial de Saúde).

 

Clique aqui para acessar nossa Lista de Frutas.

Além de ricas em vitaminas e minerais, as frutas também contêm substâncias antioxidantes (que combatem os radicais livres, retardando o envelhecimento das células), fibra dietética (cientificamente comprovada com a redução do risco de câncer de intestino) e muita água.

 

Como são alimentos normalmente consumidos crus, todo o cuidado com a higiene, desde a hora da escolha dos produtos no mercado, é importantíssimo. No momento da compra, observe bem se não há manchas escurecidas e avalie a integridade da casca, escolhendo sempre as frutas que estejam com a casca íntegra, brilhante e sem sujeiras. Lave-as antes de guardá-las na geladeira ou na fruteira, para que fiquem prontas para o consumo. Frutas descascadas, cortadas ou os sucos devem ser consumidos o mais rápido possível, porque ocorrem perdas de vitaminas e antioxidantes, além de alterações sensorias (mudanças no sabor e na textura, por exemplo) assim que rompemos a casca da fruta.

 

Veja abaixo a tabela do CEASA de São Paulo com uma lista de frutas e as épocas das safras:

Apesar de não apresentarem os mesmos valores nutritivos das carnes ou dos ovos, as leguminosas (feijões e outros grão, como a soja e a lentilha) são responsáveis por uma importante contribuição no fornecimento de proteínas à população brasileira. A combinação entre cereais e leguminosas, nosso “arroz com feijão” de todos os dias, oferece uma proteína de alto valor biológico, ou seja, completa (contendo todos os aminoácidos essenciais). É recomendada a ingestão de 1 ou 2 porções de leguminosas diariamente; cada porção fornece cerca de 55 calorias e equivale a 1 concha de feijão ou a 3 colheres de sopa de ervilha/lentilha/soja, etc.

Além de proteínas, as leguminosas também são ricas em fibras e carboidratos. O feijão, que contém bastante ferro, potássio e vitaminas do complexo B, é de longe o mais popular do grupo, estando presente praticamente todos os dias nas mesas de brasileiros de todas as classes sociais. Algumas das fibras presentes nas leguminosas não são completamente digeridas pelas enzimas intestinais, o que pode provocar aumento de gases e sensação de inchaço abdominal.

Mas isso não é razão para cortar as leguminosas da dieta - uma dica simples é deixar o feijão de molho por uma noite e trocar a água antes de cozinhá-lo bem (pois o amido mal cozido causa gases também). Beber bastante água e caminhar por alguns minutos, ou praticar qualquer atividade física, estimulam os movimentos intestinais, reduzindo a formação de gases.

No 3º nível da pirâmide, encontramos os alimentos com funções plásticas (estruturais, como formação de tecidos e proteínas), ricos em proteínas, de fonte animal (leites e carnes) e vegetal (leguminosas). Além de proteínas, o leite fornece cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B, merecendo especial atenção na dieta, principalmente das crianças e gestantes. Recomenda-se a ingestão de 3 porções do Grupo dos Leites diariamente, sendo que cada porção fornece cerca de 120 calorias e equivale a 1 copo pequeno (200 mL) de leite integral ou a 2 fatias finas de queijo branco ou a 1 potinho de iogurte (160 mL), etc.

Por serem alimentos de origem animal, o leite e seus derivados (iogurte, manteiga, queijos, creme de leite, etc.) contêm gorduras saturadas e colesterol - o que eleva a quantidade de calorias. Atualmente é possível encontrar versões desnatadas (light) da maioria dos leites e subprodutos comercializados - pessoas que precisam perder ou controlar o peso devem dar preferência aos desnatados pois suas calorias podem ser bem reduzidas, quando comparados com a versão integral.

O leite é a nossa principal fonte de cálcio e fósforo, minerais indispensáveis para a formação dos ossos e dentes, por isso é um alimento tão importante durante a infância. Não falo aqui apenas do leite de vaca - o mais consumido pelos brasileiros - mas, especialmente, do leite materno, o primeiro alimento de todos nós. A amamentação deve se estender, se possível, por dois anos, sendo que, nos primeiros seis meses de vida, o leite materno pode ser o único alimento da criança. Crianças amamentadas no seio por mais de um ano tem mais resistência à desnutrição e às doenças infecto-contagiosas.

A grande variedade de laticínios oferecida pelo mercado pode confundir algumas pessoas. Quando for comprar leites ou seus derivados, observe com atenção os rótulos dos produtos: veja a quantidade de calorias, gorduras, sódio, o tamanho da porção e a data de validade.

 

Depois de abertos, é importante armazernar estes produtos em geladeira e olhar na embalagem o prazo para consumo, pois estes produtos se deterioram muito rapidamente.

O grupo das carnes e ovos é composto por alimentos ricos em proteínas de fonte animal, além de ferro, zinco, vitaminas. Também são alimentos que contêm grande quantidade de gorduras saturadas e colesterol, o que restringe o seu consumo a 1 ou 2 porções por dia. Cada porção fornece cerca de 190 calorias, equivalendo a 1 ovo ou a 1 bife pequeno ou a 3 coxas de frango assado, etc.

O modo de preparação das carnes, muitas vezes vista como vilã na dieta, faz toda a diferença - pratos assados, cozidos e grelhados (sem óleo) serão sempre menos calóricos do que as carnes fritas. Além disso, as carnes brancas (aves e peixes) normalmente são menos calóricas do que as carnes vermelhas (porco, boi e animais de caça). Também é importante escolher os cortes de carne mais magros, com menor quantidade de gordura aparente, que deve ser retirada antes do preparo.

Na carne de boi, o acém, o patinho, as costelas e o contra-filé (todos sem gordura aparente), além das vísceras (bucho, fígado, etc.), são os cortes com menor quantidade de lipídios. No porco, o corte mais magro é o lombo, que deve ser preparado preferencialmente assado. Com o frango, retirar toda a pele antes do preparo ajuda bastante a reduzir o teor lipídico, especialmente de colesterol - o peito é o pedaço com menos gordura. Alguns peixes que tem como habitat águas mais frias, como o salmão, atum, cavala, sardinha e arenque, são ricos em ômega-3, um tipo de gordura insaturada que faz bem à saúde.

O tipo de ferro presente nas carnes é absorvido com maior eficiência pelo nosso organismo, por isso não é aconselhável retirar este grupo alimentar da dieta. Pessoas vegetarianas (que não comem carne) ocasionalmente podem necessitar de suplementos de ferro para evitar ou combater a anemia, uma doença causada pela falta deste nutriente.

Para reduzir ou controlar o peso, evitando as doenças relacionadas com a obesidade (hipertensão, cardiopatias, diabetes), é necessário ingerir quantidades moderadas de alimentos ricos em gorduras, como as carnes vermelhas e o os ovos. Portanto, nada de exageros na hora do churrasco!

Localizado no topo da Pirâmide Alimentar, o Grupo dos Óleos e Gorduras é composto por alimentos muitos calóricos, que devem ser consumidos com moderação (1 a 2 porções diariamente). Cada porção do Grupo dos Óleos e Gorduras fornece cerca de 75 calorias, o equivalente a 1 colher de sopa de azeite ou de óleo de soja, ou 1/2 colher de sopa de manteiga, etc.

É importante salientar que, como o óleo já é utilizado durante a preparação dos alimentos e está presente naturalmente em alimentos de outros grupos (carnes e leites, especialmente), o consumo de porções isoladas dos alimentos deste grupo é bastante restrito, pois aumenta a quantidade de calorias totais da dieta. Os alimentos do Grupo dos Óleos e Gorduras são extremamente calóricos, pois são constituídos quase exclusivamente de lipídios - cada grama de lipídios possui 9 calorias, enquanto que cada grama de carboidrato ou proteína possui apenas 4 calorias.

A diferença entre óleo e gordura está no estado físico: óleos são líquidos e gorduras são sólidas. Diversos tipos de óleos e gorduras podem ser encontrados nos alimentos: as gorduras saturadas e o colesterol, encontrados em maiores quantidades nos alimentos de origem animal (carnes, ovos e leites), podem acarretar em prejuízos ao organismo quando ingeridos em excesso. Já as gorduras insaturadas, encontradas em maiores quantidades nos alimentos de origem vegetal (óleo de soja, milho, canola, girassol e frutas oleaginosas) podem fazer muito bem para a saúde, quando ingeridas com moderação.

A gordura trans, ou gordura hidrogenada, é artificialmente obtida através do acréscimo de moléculas de hidrogênio a óleos vegetais, o que altera sua configuração e dificulta seu metabolismo pelo fígado. É considerada atualmente o tipo de gordura mais nocivo à saúde, devendo ser evitado ao máximo seu consumo. A gordura trans está presente em vários produtos alimentares industrializados, especialmente biscoitos, bolos, sorvetes à base de leite, pratos preparados (como lasanhas, carnes empanadas, tortas) e margarinas.

Dividindo com o Grupo dos Óleos e Gorduras o topo da Pirâmide Alimentar, encontramos o Grupo dos Açúcares e Doces, alimentos que devem ser consumidos com moderação (1 a 2 porções de cada grupo, diariamente), já que são ricos em energia (muito calóricos). Cada porção do Grupo dos Açúcares fornece cerca de 110 calorias, equivalendo a 1 colher de sopa de açúcar cristal ou 2 colheres de sopa de mel, etc.

Alimentos deste grupo, como o açúcar e o mel, são constituídos quase completamente apenas por carboidratos simples, absorvidos muito rapidamente pelo organismo. A alta velocidade de absorção dos carboidratos simples pode causar alterações bruscas na glicemia (quantidade de glicose/açúcar no sangue) e liberação de grandes quantidades de insulina - o hormônio que controla a glicemia; caso esta situação seja persistente, pode levar a um quadro de redução de afinidade do hormônio pelas células, o que faz parte da origem do diabetes tipo 2.

Por esta razão, é recomendado evitar acrescentar açúcar aos alimentos preparados e o consumir doces com moderação. É fácil encontar hoje no mercado vários produtos (chocolate em pó, pão de forma, sucos de frutas) com os teores de açúcares reduzidos. Esteja atento aos rótulos dos alimentos e substitua, sempre que possível, os produtos açucarados pelas versões light quando quiser reduzir ou controlar o peso corporal.

Nos últimos anos, algumas pesquisas comprovaram que o chocolate amargo (com altos teores de cacau) é rico em polifenóis e flavonóides - substâncias antioxidantes com efeitos benéficos ao organismo. Mas atenção: isso não quer dizer que você pode sair correndo e comer todo o chocolate que encontrar pelo caminho! Além de muito açúcar, o chocolate também tem gordura saturada, o que restringe sua ingestão a pequenas porções diárias

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Referências

 

TIRAPEGUI, Julio; MENDES, Renata Rabello. Introdução à nutrição. In: TIRAPEGUI, Julio. Nutrição: fundamentos e aspectos atuais. – São Paulo: Editora Atheneu, 2002. Cap 1. pág. 1 a 6.

As Listas de Substituições, como o próprio nome já diz, são uma relação de alimentos organizados de acordo com os Grupos Alimentares da Pirâmide Alimentar Brasileira. Cada porção de alimentos de cada um dos grupos deve possuir uma quantidade preestabelecida de calorias, como foi visto acima: uma porção do Grupo dos Cereais, por exemplo, deve conter 150 calorias; uma porção do Grupo das Carnes e Ovos tem 190 calorias, e assim por diante. Desta maneira, fica muito mais fácil controlar a quantidade de calorias ingeridas ao longo do dia, com a vantagem adicional de ajudar a variar a alimentação.

 

É "sopa" usar a Lista de Substituições: primeiro procure pelo tipo de refeição que você vai fazer - Grandes Refeições (almoço e jantar) ou Pequenas Refeições (lanches, cafés); depois, procure pelos grupos alimentares que você deseja consumir - cereais, hortaliças, frutas, leguminosas, leites, carnes, óleos ou açúcares. Você vai encontrar, então, uma relação (em ordem alfabética) dos alimentos mais comuns de cada grupo, com as respectivas medidas caseiras que correspondem à porção calórica do grupo. Na primeira página da Lista encontra-se um legenda das abreviações usadas - em caso de dúvida, é só conferir a legenda.

 

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