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Referências

 

Prevalence of diabetes mellitus and impaired glucose tolerance in the urban population aged 30-69 years in Ribeirão Preto (São Paulo), Brazil Sao Paulo Med. J. vol.121 no.6. São Paulo 2003. Acessado em http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1516-31802003000600002 (10/09/2010).


Relatórios do SUS-HIPERDIA. Acessado em http://hiperdia.datasus.gov.br/ (10/09/2010).


Ministério da Saúde/SVS - Sistema de Informações sobre Mortalidade – SIM. Acessado em http://tabnet.datasus.gov.br/cgi/tabcgi.exe?idb2008/c04.def. (10/09/2010).

sedentarismo

É claro que existem fatores genéticos e hereditários envolvidos com o surgimento de uma doença cardíaca, mas não se pode negar que, associando tantos outros fatores de risco – como sedentarismo, alimentação inadequada, tabagismo, alcoolismo, estresse, etc. – à predisposição genética, as chances de provocar danos no aparelho circulatório aumentam muito. A nutrição adequada é o primeiro passo para a prevenção de doenças específicas.

 

O diabetes tipo 2, caracterizado pelo desenvolvimento de uma resistência à insulina pelas células do nosso corpo, também pode ser um agravante para outras doenças, especialmente dos aparelhos circulatório e renal. Evitar o diabetes tipo 2 é muito simples: basta alimentar-se adequadamente e praticar atividades físicas com regularidade, mantendo o peso corporal constante; no entanto, só no último ano, foram diagnosticados quase 18 mil novos casos desta doença no Brasil.

 

O excesso de peso corporal é fator de risco para o surgimento de muitas das doenças crônicas que são as principais causas de morte atualmente. Então, é bastante lógico afirmar que mantendo o seu peso corporal adequado e constante você estará evitando estas doenças e ganhando anos mais saudáveis para sua vida.

As principais causas de morte, atualmente, estão relacionadas com hábitos alimentares inadequados associados ao sedentarismo da vida moderna, e isto não é novidade para ninguém.

 

Com uma rápida consulta ao banco de dados do SUS (Sistema Único de Saúde) é possível constatar esta triste realidade: quase metade dos óbitos no Brasil em 2006 foi provocada por cardiopatias (32%) e neoplasias (16,5%) - doenças que são relacionadas com o tipo de alimentação das pessoas.

A maneira como a alimentação relaciona-se com estes tipos de doenças crônicas e degenerativas já é bem conhecida. No caso das neoplasias, já está mais que provado que uma dieta pobre em fibras e rica em gorduras saturadas (vindas especialmente das carnes) contribui para o surgimento de vários tipos de câncer no aparelho gastrintestinal; pesquisas recentes estão investigando a relação entre consumo de fibras e câncer de mama.

 

A influência da dieta é ainda mais determinante nas doenças do coração. A hipertensão arterial, primeiro sinal de que algo vai mal com o sistema circulatório, pode ser desencadeada devido ao excesso de peso de uma pessoa ou a dieta baseada em alimentos industrializados, contendo muito sódio (sal).

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O que faz uma pessoa engordar?

O conceito de Peso Ideal, usado pelos nutricionistas para fazer os planejamentos alimentares, leva em consideração a idade, o sexo e a altura das pessoas, bem como as tabelas internacionais com os valores médios de IMC (Índice de Massa Corporal) da população. Cruzando estas informações, é possível fazer uma estimativa do peso mais adequado para cada um.

 

Mas também é preciso levar em conta outros fatores, como a constituição óssea de cada um, para que o valor do peso ideal calculado aproxime-se mais da realidade da pessoa. E lembre-se - estar com o peso adequado, não significa ter uma boa nutrição!

gráfico de peso ideal

Eu diria que o peso “ideal” de uma pessoa é o peso com que ela se sente bem: bonita, saudável e disposta!

 

Calcule seu peso ideal usando o programa de nutrição para cálculo de peso ideal do lactobacilo - Clique aqui.

 

balança

A essa quantidade de energia que cada organismo precisa receber por dia damos o nome de Necessidades Calóricas. Observe o exemplo do radinho ao lado. (*Baixe aqui o programa para cálculos nutricionais)

 

No exemplo "A", da figura, o radinho funciona com 110W. Se nós o alimentarmos com 220W ele, provavelmente "queimará", porque estaríamos fornecendo mais energia do que seus circuitos podem aguentar.

 

Na situação "B" estamos, por outro lado, fornecendo 110W, mas nosso aparelhinho funciona com 220W. Nese caso o rádio pode funcionar por algum tempo, mas tocando as músicas em um estranho slow motion, assim como ocorre com um modelo a pilha quando a carga vai acabando, ou nem mesmo funcionar.

O nosso corpo precisa de uma fonte de energia para funcionar, assim como um carro precisa de gasolina para andar. A maneira que o nosso organismo encontrou para enviar energia para todas as células é a alimentação: através dos processos digestivos, os nutrientes presentes nos alimentos são absorvidos pelo nosso corpo e transformados em moléculas pequenas que as nossas células conseguem utilizar (como a glicose).

 

Como cada ser humano é diferente, cada um vai precisar de uma quantidade de energia diferente – uns são mais baixos, outros mais altos; uns são mais musculosos, outros têm mais gordura corporal; uns têm ossos largos, outros têm ossos finos, e por aí vai...

gráfico explicativo necessidades calóricas

Nem só de calorias vive o homem! A alimentação também está relacionada ao prazer, e é bom que seja assim - você não precisa ser obrigado a engolir uma maçaroca insossa só porque ela vai suprir as necessidades calóricas e nutricionais das suas células. Todos nós temos nossos pratos favoritos (e, garanto, os da maioria são os mais calóricos...) e acredito que ninguém deva deixar de comer os alimentos de que mais gosta como forma de reeducação alimentar.

 

O segredo, então, para quem não resiste às tentações das mesas mais apetitosas, é aumentar a freqüência da prática de atividades físicas, aumentando seu gasto calórico e deixando espaço para as calorias extras advindas das delícias. Mas isso não quer dizer que você pode passar a se alimentar só de fast-food, refrigerantes e biscoitos, ok?

No caso "C" da figura nosso radinho está conectado em um plug com a voltagem correta e portanto a música toca perfeitamente. Dizemos que a alimentação está de acordo com as necessidades do aparelho. Nosso corpo também trabalha de maneira análoga. Se você fornecer apenas a quantidade correta de calorias ele se manterá em perfeito estado de saúde e harmonia.

Existe uma equação muito simples para calcular as necessidades calóricas de uma pessoa com base em sua idade, sexo, peso e nível de atividade física. O resultado desta equação, vamos supor 2.000 calorias, é a quantidade de energia que o corpo desta pessoa precisa para funcionar. Bem, se esta pessoa que precisa de 2.000 calorias por dia ingerir uma quantidade de alimentos que totalize 2.500 calorias em um dia, este sobressalente de energia de 500 calorias vai ficar armazenado no seu corpo (sob a forma de gordura ou glicose) até que tenha a oportunidade de ser utilizado.

 

E se esta pessoa continuasse comendo 500 calorias a mais todos os dias? Em uma semana, teria acumulado 3.500 calorias no seu corpo, ou aproximadamente ½ quilo de gordura. Então, respondendo à pergunta “o que faz uma pessoa engordar”, eu diria que o sobrepeso está relacionado com fatores genéticos, endócrinos, metabólicos e psicológicos, mas, sobretudo com um padrão alimentar onde há um excedente calórico constante.

criança com sorvete

Mantenha uma rotina alimentar saudável, aumente o consumo de frutas e hortaliças, reduza o consumo de carnes e produtos industrializados. E fique atento ao tamanho das porções dos alimentos - alguns podem ser consumidos em quantidades maiores do que outros.

Calcule a sua Necessidade Calórica usando o programa de cálculo de necessidades calóricas. Clique aqui!

 

 

 

O peso certo para você

 

Emagrecer com saúde

ingestão gasto calórico: excesso
ingestão gasto calórico: equilibrio
ingestão gasto calórico: melhor equilibrado

O lactobacilo.com preparou esta seção com dicas de nutrição e modelos de dietas balanceadas especialmente para quem quer perder peso, cuidar da saúde e ficar fora das estatísticas do SUS. Leia todas as orientações de um nutricionista para perder peso e adote um cardápio saudável no seu dia a dia a partir de agora!

Existem duas maneiras de corrigir o excedente calórico decorrente da alimentação: a primeira, aumentar o gasto energético corporal, através da prática de atividades físicas; a segunda, reduzir a quantidade de calorias totais da dieta - ou seja, comer menos! Para um resultado mais rápido e eficaz o melhor é atacar nas duas frentes...

Note que não se fala aqui em reduzir este ou aquele nutriente, mas sim em redução de calorias totais. Sabendo que o carboidrato e a proteína contêm 4 calorias/g e a gordura 9 calorias/g, é óbvio que o nutriente que deve ser consumido em menores quantidades para quem quer emagrecer é a gordura. Mas “comer pouca gordura” não quer dizer “não comer gordura”, certo? Nenhum nutricionista aprova dietas restritivas, que proíbem o consumo de determinados alimentos ou nutrientes. A dieta adequada contém todos os alimentos da Pirâmide Alimentar, que devem ser ingeridos nas quantidades que são determinadas como benéficas para a saúde.

Não existem alimentos que emagrecem (isto é um mito), mas existem alimentos (ou modos de preparo) mais ou menos calóricos - e aí está a chave da questão!

Atenção: Os modelos de planejamento alimentar disponíveis no site lactobacilo.com são para pessoas adultas (20 a 60 anos), com excesso de peso leve a moderado e sem o diagnóstico de qualquer doença crônica. Aconselhamos a todos que consultem um nutricionista para acompanhá-los nestes programas de reeducação alimentar. Se você estiver com excesso de peso muito grande (IMC acima de 30) ou for portador de qualquer doença crônica (como diabetes ou hipertensão) não faça nenhuma dieta sem o acompanhamento do seu médico e do seu nutricionista.

passos para perder peso

 


 

Dicas para emagrecer

2. Café da manhã e lanches

 

Comece o dia tomando um café da manhã reforçado: pão integral, queijo branco e frutas não podem faltar.

 

- Considere substituir o leite integral pelo desnatado ou, pelo menos, pelo semidesnatado, se você gosta de leite e possui o hábito de beber mais de dois copos por dia.

 

- Prefira pães e biscoitos integrais, ricos em fibras (importantes para reduzir a absorção de gorduras e açúcares). Experimente as versões light de pães integrais, com calorias bastante reduzidas. Reduza o consumo de pães e biscoitos preparados com farinhas refinadas ou ricos em gorduras, especialmente a gordura vegetal hidrogenada (gordura trans), como os biscoitos recheados ou salgadinhos crocantes.

 

- Comer uma fruta no meio da manhã é ótimo. Evite ficar mais de 3 horas sem se alimentar, para manter a glicemia constante e evitar elevações ou quedas abruptas da glicose sangüínea.

 

-Faça um lanche saudável no meio da tarde, três horas depois do almoço: substitua a coxinha frita por pães de queijo ou biscoitos integrais e o refrigerante por um suco de fruta.

 

- Não deixe de fazer um lanche leve antes de se deitar, pois a glicose sanguínea também precisa manter-se constante durante o sono. Coma uma porção pequena de alimentos ricos em carboidratos

 

- Consumir as versões diet ou light da sua marca favorita de refrigerante, se você é daquelas pessoas que não conseguem viver sem tomá-lo todos os dias. Cada copo de refrigerante comum, que não é light ou diet, contém o equivalente a duas colheres de sopa de açúcar.

3. Almoço e jantar

 

- O almoço é a principal refeição do dia e deve nos fornecer a energia (sob a forma de calorias) necessária para nossas atividades diárias. Os carboidratos são as melhores fontes dessa energia que precisamos para viver. Coma pelo menos uma porção de alimentos fonte de carboidratos no almoço, como, por exemplo, 4 colheres de sopa de arroz (ou de batata cozida, ou de mandioca cozida) ou 2 colheres grandes de macarrão, etc. O feijão também é importante para fornecer ao organismo nutrientes como o ferro e proteínas – e uma concha média de feijão possui apenas 55 calorias.

 

- Dê preferência aos pratos assados, cozidos, refogados e grelhados. Evites as frituras, as preparações sauté (com manteiga) e acrescentar queijos e embutidos nos pratos.

 

- No jantar, comer uma sopa é ótimo, lembrando-se de sempre acrescentar uma fonte de carboidratos (como o macarrão), especialmente nos dias que você praticar alguma atividade física. Nesta refeição, reduza o tamanho da porção de carne e não se esqueça de acrescentar uma ou duas porções de hortaliças.

 

- Você pode substituir o jantar por um lanche leve, como, por exemplo, um sanduíche de peito de frango, maionese light, salada e pão integral. Para acompanhar, beba um suco ou uma vitamina de frutas.

 

- Dê preferência às frutas como sobremesa. SEMPRE!

4. Legumes, verduras e frutas

 

- Coma pelo menos 5 porções de hortaliças (vegetais folhosos e legumes) diariamente. Estes alimentos são ricos em fibras e contêm vitaminas e minerais antioxidantes (que retardam o envelhecimento), indispensáveis para a manutenção da saúde.

 

- Prepare legumes e vegetais usando o mínimo possível de óleo e refogando-os por alguns segundos em água fervente ou cozinhando no vapor por alguns minutos.

 

- Evite o excesso de sal e de azeite de oliva, para reduzir a retenção de líquidos e as calorias. Tempere as saladas com limão, vinagre e ervas aromáticas.

 

- Coma três porções de frutas por dia. Substitua refrigerantes por sucos e sobremesas cheias de açúcar por preparações à base de frutas.

 

- Evite acrescentar açúcar aos sucos naturais, pois as frutas já contêm a frutose, um açúcar natural. Sucos industrializados “lights” são boas opções. Adoce chás e cafés com adoçantes, trocando de marca periodicamente.

1. Regras Gerais

 

Faça 6 refeições por dia

Com intervalos máximos de 3 horas entre cada uma delas, e em horários regulares. É muito importante determinar os horários das refeições e as quantidades de alimentos que comemos no dia a dia. Comendo de 3 em 3 horas você garante que sua glicose sanguínea mantenha-se constante ao longo do dia.

 

Coma devagar e mastigue muito bem os alimentos

O nosso cérebro demora um tempo (cerca de 20 minutos) para perceber a sensação de saciedade que ocorre após uma refeição. Se comermos muito rápido, ao terminarmos o prato que foi posto ainda sentiremos fome e serviremos mais quantidade de comida. Mastigar bem os alimentos facilita a digestão e nos confere o tempo necessário para a alimentação.

 

Procure variar bastante os alimentos

A variedade evita a monotonia alimentar e garante o fornecimento de todas as vitaminas e minerais que precisamos para manter a saúde. Aqui no Brasil encontramos facilmente (e a preços acessíveis) uma enorme variedade de alimentos, especialmente legumes, verduras e frutas, que enriquecem qualquer cardápio.

 

Beba, pelo menos, 2 litros de água por dia

Sempre fora dos horários das refeições. Algumas pessoas podem sentir um desconforto abdominal quando ingerem líquidos durante uma refeição; por isso, os nutricionistas recomendam evitar beber água 30 minutos antes e 30 minutos depois das principais refeições (almoço e jantar). Na hora do exercício físico, jamais se esqueça de repor os líquidos perdidos. A ingestão adequada de água favorece o funcionamento intestinal.

 

Use produtos light

Como requeijão, iogurte, creme de leite e leite desnatado... Essa é uma boa tática para reduzir calorias e os níveis do colesterol “ruim” (LDL). Mas atenção com os rótulos dos produtos: observe se o alimento que você está adquirindo tem, realmente, baixos teores de calorias ou de gorduras (especialmente gorduras saturadas, trans e colesterol).

 

Pratique uma atividade física regularmente

Para perder a barriguinha acumulada durante anos o nosso corpo precisa ser posto em movimento: o exercício ocasionará o aumento da necessidade energética e a aceleração do metabolismo que proporcionam o emagrecimento. A alimentação adequada garante a manutenção do peso corporal, mas, para perder peso, você precisa suar a camisa!

 

Evite o excesso de sal na sua alimentação

Observe os rótulos dos produtos industrializados e dê preferência àqueles que contêm menores quantidades de sódio. Mas, cuidado! Muitos produtos com teores reduzidos de sódio podem ter mais gordura e calorias do que seu equivalente com teores normais de sódio. O melhor mesmo é ficar longe de qualquer produto industrializado.

6. Segredos da nutricionista

 

Alguns alimentos, chamados termogênicos, ajudam a 'acelerar' o metabolismo, tornando a queima de calorias mais eficiente. Inclua-os na sua dieta e procure seguir as orientações de quantidade e frequência.

Chá verde

Canela

5. Carnes

 

- Na hora de escolher a carne, prefira as magras, sem gordura aparente. Tire TODA a pele do frango (puro colesterol) e evite os embutidos (salame, mortadela, lingüiça, bacon, torresmo, presunto gordo, etc.).

 

- O modo de preparo das carnes faz toda a diferença: as preparações assadas, cozidas ou grelhadas levam pouco ou nenhum óleo e são muito menos calóricas de que as frituras e empanados.

 

- Opte pelo peixe pelo menos uma vez por semana; salmão, atum, cavala, sardinha e arenque, são ricos em ômega-3.

 

- Cortes de carne magras:

 	1. Carne de boi – patinho, acém, costelas, contrafilé, fígado, dobradinha etc); 
	2. Carne de porco – lombo; 
	3. Frango – peito.

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