A Campanha 5 ao Dia surgiu como uma iniciativa do governo da Inglaterra para divulgar hábitos dietéticos adequados e promoção da saúde, visando a redução do número de casos de morte por doenças associadas à má alimentação.

 

A proposta sugere a ingestão de cinco porções por dia de frutas, legumes ou hortaliças - que são organizadas por cores. O esquema criado facilita a assimilação do conteúdo dos cardápios semanais disponíveis no site da campanha para os internautas.

5 dedos

O site www.5aodia.com.br afirma: "Alguns estudos provaram que comer 5 porções diárias de frutas ou hortaliças pode ajudar a reduzir o risco de várias enfermidades, como o câncer e doenças do coração. Esses alimentos contêm vitaminas, fibras, minerais e ainda outras substâncias que nos ajudam a viver mais e melhor. Além disso, quando você come frutas e hortaliças, evita comidas gordurosas e industrializadas que não fazem bem para sua saúde."

 

Acesse o site da Campanha 5 ao dia, baixe os cardápios e comece a praticar uma alimentação mais variada e saudável.

 

 

 

VARIADA E COLORIDA

 

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A dieta 5 ao dia, elaborada pela Organização Mundial de Saúde, ajuda as pessoas a equilibrar as porções de frutas e hortaliças.

 

Colocar em prática a meta de ingerir cinco porções diárias de vegetais não foi algo difícil para a estudante Gabriela Tofani, de 24 anos. Tudo começou com uma certa insatisfação diante do peso, já que ela precisava perder cerca de 25 quilos. Antes mesmo de procurar um médico para receber orientação, Gabriela decidiu eliminar carne vermelha e arroz do cardápio. "Sou apaixonada por arroz e comia demais", admite. Embora fosse fiel freqüentadora de academias, Gabriela vinha ganhando peso pelos equívocos que cometia à mesa. Além de comer demais, ela dava preferência aos carboidratos. Agora, com a mudança de conduta, passou a consumir mais frutas e verduras e acabou influenciando os hábitos de todos em casa.

 

De fato, depois que as pessoas tomam consciência da importância de se alimentar bem, fica fácil adotar medidas para uma dieta mais balanceada e saudável. Segundo a nutricionista Daniella Perdigão Oliveira, assessora técnica do Conselho de Segurança Alimentar e Nutrição Sustentável de Minas Gerais (Consea MG), para consumir os 400 gramas diários recomendados pela Organização Mundial de Saúde (OMS), é preciso introduzir os vegetais nas cinco refeições do dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Quem quiser consumir mais frutas pode degustá-las na sobremesa, no lugar do doce. Uma fruta de tamanho médio (como laranja, maçã, goiaba, pera etc.) equivale a uma porção. No caso de frutas pequenas, como uva, jabuticaba e morango, para conseguir uma porção, deve-se consumir entre 10 e 15 unidades. Duas fatias finas de abacaxi, uma fatia média de mamão e uma fatia grossa de melancia também correspondem a uma porção.

 

CRITÉRIO

 

Verduras podem ser consumidas à vontade porque uma porção equivale a um prato cheio de folhas cruas. No caso de legumes, entre quatro e cinco colheres de sopa do alimento cozido e picado correspondem a uma porção. Praticar o programa 5 ao dia, elaborado pela OMS, é uma boa alternativa para quem quer adotar uma alimentação saudável e não quer errar nas quantidades. Ele é indicado justamente para quem deseja se orientar e prevenir doenças, principalmente as crônicas, explica Daniella. Segundo a nutricionista, diversos estudos comprovam que comer cinco porções diárias de frutas e hortaliças é parte de um plano essencial para uma vida mais saudável.

 

Uma dieta variada e colorida oferece vasta gama de vitaminas, minerais, fibras e outras substâncias chamadas funcionais, de que o corpo necessita para manter boa saúde, e adequados níveis de energia, protegendo o organismo contra efeitos da idade e reduzindo o risco de doenças cardíacas e câncer. "Quando optamos por comer frutas e hortaliças, estamos, automaticamente, evitando comer comidas industrializadas, gordurosas e com excesso de carboidratos, que não fazem bem para a saúde", afirma. E isso é motivo de sobra para tomar um suco de laranja ou de melancia no café da manhã, incluir uma maçã ou banana no lanchinho antes do almoço, optar por uma boa salada de alface na hora da refeição do meio-dia, uma pera à tarde e uma sopinha de legumes, na hora do jantar (no site www.5aodia.com.br existem sugestões diárias de cardápio).

 

Outra dica importante para atingir as recomendações diárias de ingestão de nutrientes é praticar o aproveitamento integral dos alimentos e escolher com critério o modo de preparo. Para potencializar a absorção do ferro, por exemplo, aquele presente nas verduras, nada melhor que algumas gotas de limão sobre a salada de folhas verdes. No caso dos talos, uma boa receita é batê-los com água e suco de limão, goiaba ou laranja. Da mesma forma que a vitamina C potencializa a absorção do ferro, o cálcio pode neutralizá-lo. Por isso, não é bom misturar queijo nas preparações. Mamão e manga, fontes de vitamina A, precisam de gordura para ter absorção garantida pelo organismo. Se forem consumidas na sobremesa, o ideal é colocar um pouquinho de creme de leite. No caso das cascas, é possível fazer doces usando um pouco de leite ou na composição de massas para bolos e tortas. A vitamina E das verduras também precisa de ajuda para ser absorvida pelo organismo. Quem abre a porta de acesso, neste caso, pode ser o óleo de soja, presente no preparo da refeição.

 

DICAS DE APROVEITAMENTO

 

Os talos de couve, agrião, beterraba, brócolis e salsa, entre outros, contêm fibras e devem ser aproveitados em refogados, no feijão e na sopa. Não jogue fora os talos do agrião, pois eles contêm muitas vitaminas. Limpe, pique e refogue com tempero e ovos batidos.

 

As folhas da cenoura são ricas em vitamina A e devem ser aproveitadas para fazer bolinhos, sopas, ou picadinhos em saladas. O mesmo pode se dizer das folhas duras da salsa.

 

A água do cozimento das batatas acaba concentrando todas as vitaminas. Aproveite-a, juntando leite em pó e manteiga para fazer purê.

 

As cascas da batata, depois de bem lavadas, podem ser fritas em óleo quente e servidas como aperitivo.

 

A casca da laranja fresca pode ser usada em pratos doces à base de leite, como arroz-doce e cremes. Com as cascas das frutas (exemplo: goiaba, abacaxi etc.), pode-se preparar sucos batendo-as no liquidificador. Esse suco pode ser aproveitado para substituir ingredientes líquidos no preparo de bolos.

 

Evite consumir folhas com aparência amarelada.

 

Cozinhe as verduras a vapor, assim elas não perderão o valor nutritivo.

 

Quando for ralar a casca do limão, nunca chegue à parte branca, pois ela é amarga e pode prejudicar o sabor doce da preparação.

 

A parte branca da melancia pode ser usada para fazer doce, que se prepara como o doce de mamão verde.

 

Viva bem, viva com saúde, viva 5 ao dia!

 

 

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