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Por esta razão, nutricionistas e preparadores físicos recomendam o consumo das bebidas esportivas, conhecidas como isotônicos ou “repositores hidroeletrolíticos”, que contém concentrações de glicose e sódio equivalentes às concentrações sanguíneas destes nutrientes, o que torna sua absorção mais rápida e evita a diluição do plasma. O uso das bebidas esportivas é indicado especialmente nos dias quentes e úmidos e nas atividades aeróbicas de longa duração e forte intensidade.

 

Um adulto que não pratique atividade física (sedentário) precisa beber pelo menos 2 litros de água por dia. Já as pessoas que fazem algum exercício, além dos 2 litros de água/dia recomendados para todos, devem se preocupar com a hidratação antes, durante e depois da atividade física:

 

• Antes do exercício (começando 2 h antes): 400 - 600 mL de água.
• Durante o exercício (a cada 15-20 min.): 150 - 350 mL de água ou bebida esportiva (isotônico).
• Após o exercício (imediatamente): 1 L de água para cada 1 Kg de peso perdido com o exercício.

água

O volume de água ingerido antes, durante e depois do exercício físico é importantíssimo para garantir a máxima qualidade no desempenho dos atletas de ponta. Mas, aquelas pessoas que praticam uma atividade física sem o interesse em competições, apenas para garantir a manutenção da saúde, também precisam preocupar-se com a hidratação.

 

Com o exercício, ocorre um aumento na temperatura corporal e para que o mecanismo de dissipação do calor do nosso organismo (termorregulação) funcione de modo eficiente é necessária a presença de água. A evaporação do suor é a forma mais eficaz de termorregulação e durante o exercício prolongado, em um dia quente, podemos perder até 2,5L de água por hora através do suor – por dia, perdemos cerca de 500mL de água com a evaporação imperceptível através da pele e da respiração.

 

O aumento da sudorese (produção de suor) provocado pela atividade física eleva a necessidade de água do organismo, uma condição que favorece a ocorrência da desidratação induzida pela atividade física – fenômeno que pode ser agravado pela alta umidade, calor, ausência de ventilação, roupas apertadas ou fabricadas com tecidos que não conduzem bem o calor, aumento na intensidade e no tempo do exercício ou pela baixa ingestão de líquidos antes e durante a atividade física.

Além de perder água com o aumento do suor, o organismo também perde eletrólitos (sais minerais), especialmente o sódio.

 

A hiponatremia é uma situação fisiológica que pode acometer pessoas que transpiram muito e perdem muito sódio, repondo somente a água para hidratar-se, o que leva a uma diluição do sódio plasmático (sanguíneo) que, por sua vez, provoca alterações no controle da pressão sanguínea e interfere na manutenção do desempenho durante o exercício.

gotas d'água

 

 

 

Sim, aumento na quantidade de carboidratos! Existe certo mito a respeito do consumo de proteínas (ou aminoácidos) na dieta de praticantes de atividades físicas: dizem que aumentar a ingestão de proteínas incrementa o ganho de massa muscular. Mas, como já foi dito, isso é um MITO! O metabolismo das proteínas é limitado à necessidade de regeneração celular e a ingestão de quantidades superiores a esta necessidade não trará nenhum benefício, já que todo o excesso de proteína no corpo precisa ser eliminado através da urina.

Nutricionistas do mundo todo dedicam grande parte de seus estudos em busca de uma maior compreensão sobre as relações entre a boa alimentação e a atividade física. Esta área das Ciências Nutricionais é denominada Nutrição Esportiva e, baseada na Fisiologia do Exercício, já consegue estabelecer dados fidedignos de consumo e gasto calórico com atividades físicas.

 

Entre os objetivos da Nutrição Esportiva podemos citar:

• Diminuição da fadiga muscular causada pelo exercício;
• Prevenção de lesões e aceleração da recuperação quando estas ocorrem;
• Maximização das reservas energéticas para o treinamento ou período de competição;
• Otimização dos resultados buscados pelas pessoas com a prática das atividades físicas.

 

A alimentação para o atleta ou praticante de atividades físicas segue os mesmos princípios que regem as boas práticas alimentares em geral: adequação, proporção, variedade e moderação. A pirâmide de alimentos é a mesma e os grupos alimentares ali contidos também são os mesmos para atletas ou sedentários.

 

O que vai mudar, principalmente, é a quantidade de calorias que deve ser ingerida por dia, em geral bem maior para aqueles que praticam alguma atividade física com regularidade. A proporção dos macronutrientes também pode sofrer alterações, sendo a mais importante o aumento na quantidade de carboidratos ingerida (entre 60% e 70% do valor calórico total).

atividade física

Tecido muscular
 

ATENÇÃO: o consumo exagerado de proteínas pode causar graves prejuízos ao funcionamento dos rins e até mesmo a falência destes órgãos, pois ocorre um desgaste muito grande quando o rim precisa se esforçar sobremaneira para livrar o corpo dos produtos tóxicos formados a partir do metabolismo das proteínas consumidas em excesso.

 

 

 

 

Além de ser uma fonte de energia imediata, os carboidratos também podem ser armazenados no fígado ou nos músculos sob a forma de glicogênio, uma molécula constituída da união de várias pequenas unidades de glicose. Durante o exercício nosso corpo precisa do glicogênio para suprir as necessidades energéticas das células musculares e para manter a normalidade da glicose sanguínea, retardando o surgimento da fadiga, do cansaço decorrente do esforço físico.

pães

Os carboidratos são nutrientes encontrados nos alimentos que pertencem ao grupo dos cereais, como pães, massas, arroz, tubérculos (beterraba, batata, mandioca) e grãos (milho, aveia, trigo). Estes nutrientes, após serem ingeridos, são transformados em glicose - o principal combustível para o nosso organismo realizar todas as atividades para as quais ele é programado.

A presença de carboidratos no organismo enquanto praticamos atividades físicas também impede a utilização da proteína endógena (corporal) como fonte de energia e aumenta o desempenho e a disposição para o exercício. Ainda garante a queima da gordura em excesso que está depositada no nosso corpo, pois a forma que esta gordura encontra-se no tecido adiposo só pode ser utilizada na presença do piruvato, um produto da degradação dos carboidratos (Ciclo de Krebs*).

 

Por todas estas razões, a alimentação antes, durante (no caso de atividades físicas com duração superior à uma hora) e depois do exercício deve sempre conter carboidratos. Praticar atividades físicas e fazer dietas restritivas, especialmente se o nutriente negligenciado for o carboidrato, é um perigo para a saúde: desmaios e sintomas de hipoglicemia acontecem com frequência nesses casos. E podem acontecer quadros bem mais graves, chegando até mesmo à desnutrição protéico-calórica.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ATENÇÃO: as quantidades que devem ser ingeridas de alimentos com alto IG devem constar no seu planejamento alimentar e serem seguidas à risca! Se você for um atleta, ou praticar atividades físicas com regularidade, procure um nutricionista para ter um planejamento alimentar adequado, que favoreça seu treino e sua saúde.

Mas diferentes tipos de carboidratos são absorvidos com diferentes velocidades – e quanto mais lenta for esta absorção, melhor para sua saúde. Isso acontece porque, com o carboidrato de absorção mais lenta, o nosso organismo também irá liberar a insulina lentamente e em menores quantidades, evitando um dos fatores envolvidos com o surgimento do diabetes tipo 2: a resistência à insulina.

 

Podemos concluir, então, que ingerir alimentos com baixo IG é o ideal para mantermos a saúde, certo? Mais ou menos... Existe um momento da alimentação em que a ingestão de alimentos com alto IG é mais favorável: após a prática de atividades físicas. Com o exercício ocorre a perda das reservas de glicose que temos nos músculos - o glicogênio muscular, que é usado como fonte primária de energia para a atividade física. Desta forma, após a prática de exercícios físicos, devemos, sim, comer alimentos com elevados IG para facilitar a reconstituição do glicogênio muscular que foi perdido.

amendoins

Os alimentos são classificados de acordo com o seu índice glicêmico da seguinte maneira:

			IG Alto (absorção rápida): acima de 70
			IG Médio: entre 56 e 69
IG Baixo (absorção lenta): abaixo de 55

Os alimentos ricos em glicose, dextrose e maltose possuem IG alto, enquanto que os alimentos que contêm maiores quantidades de sacarose, lactose ou frutose têm IG mais baixos. Alimentos que contêm pouca ou nenhuma quantidade de carboidratos - como carnes, óleos, gorduras, ovos, peixes e alguns vegetais – não possuem valores para o IG.

 

Veja nas tabelas* abaixo a classificação dos alimentos de acordo com o IG:

 

 


Imediatamente após o exercício

A função da alimentação é a recuperação do glicogênio muscular e hepático - para a completa restauração após um exercício físico exaustivo são necessárias aproximadamente 20h e o consumo de 600g de carboidratos. As recomendações atuais apontam para a ingestão de 100g de carboidratos nos 30 minutos após a atividade física para maximizar a síntese de glicogênio muscular. Atrasar a refeição após a atividade física em 2 horas compromete a velocidade e a capacidade de síntese de glicogênio no organismo; depois de 4horas de atraso na alimentação, a síntese de glicogênio pode ser quase 50% mais vagarosa do que quando a ingestão dos carboidratos se dá nos primeiros 30 minutos que precedem o exercício. É preferível a ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico para acelerar a velocidade de reconstituição do glicogênio perdido durante o esforço físico.

Entre 3 ou 4 horas antes do exercício

Normalmente, é a hora de fazer uma refeição, que pode ser o café da manhã ou o almoço, por exemplo. A função desta refeição é a recuperação do glicogênio muscular e hepático, preparando as reservas que serão usadas durante o esforço físico. De acordo com as diretrizes do American College of Sports Medicine, recomenda-se a ingestão de 200 a 300 g de carboidratos, com qualquer índice glicêmico (alto, médio ou baixo) ou entre 1 e 5 g de carboidratos por kg de peso. A quantidade de lipídios (gorduras) não deve ultrapassar 25% do total das calorias da refeição, pois a presença de grandes quantidades de gordura provoca retardo tempo de esvaziamento do estômago e exercitar-se de estômago cheio pode causar indigestão, náuseas e vômitos.

Imediatamente antes do exercício

Precisamos nos alimentar, mas, em menor quantidade do que na refeição entre 3 ou 4 horas antes. A função do lanche é normalizar a glicose sanguínea, aumentando a disposição para o esforço físico. Podemos escolher o melhor horário para ingerir algum alimento entre uma hora e 15 minutos antes do início da atividade física. A recomendação da quantidade de carboidratos que serão ingeridos deve estar inserida no planejamento alimentar (cerca de 1 g de carboidrato por kg de peso) e eles podem ser de qualquer índice glicêmico, exceto no caso da alimentação 30 minutos antes do exercício, que deve conter carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico.

É importante que fique claro que nunca devemos praticar qualquer exercício em jejum, pois corremos o risco de baixar demais as nossas reservas de glicogênio, prejudicando o desempenho do organismo durante as atividades físicas, especialmente aquelas que requerem esforços de muita intensidade, como o futebol.

Durante a atividade física prolongada

Durante atividades com duração superior a 60 minutos, de qualquer intensidade, precisamos nos alimentar para poupar as reservas hepáticas de glicogênio e manter a glicemia dentro da normalidade. A quantidade recomendada de consumo de carboidratos durante o exercício deve estar inserida no planejamento alimentar (25 a 30g/30min) e eles podem ser de qualquer índice glicêmico. A vantagem da ingestão de carboidratos durante a atividade física é a manutenção da glicose, mesmo quando as reservas de glicogênio muscular estão diminuídas, aumentando a resistência à fadiga.

bola de futebol
atleta mirim

 

 

 

 

 

atividade física

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Referências

 

BERNING, Jacqueline R. Nutrição para treinamento e desempenho atléticos. In: MAHAN, Kathen L., ESCOTT-STAMP, Sylvia. Krause – alimentos, nutrição e dietoterapia. Editora Roca: São Paulo, 2002. 10ª edição. Cap 25, pág 517 a 538.

 

GUERRA, Isabela; GOMES, Mariana de Rezende; TIRAPEGUI, Júlio. Hidratação no esporte. In: TIRAPEGUI, Júlio. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. Editora Atheneu: São Paulo, 2005. Cap. 8, pág. 107 a 118.

 

ZUCAS, Sérgio Miguel. Nutrição e atividade física. In: DUTRA-DE-OLIVEIRA, J.E.; MARCHINI, J. Sérgio. Ciências nutricionais. Editora Sarvier: São Paulo, 2006. 4ª reimpressão. Cap.16, pág. 265 a 278.

Tabela de Classificação de Alimentos 1
Tabela de Classificação de Alimentos 2
Tabela de Classificação de Alimentos 3

*Fonte: Serviço de Pesquisa de Índice Glicêmico, Universidade de Sidney. Acesso em http://www.glycemicindex.com.

Quadro: Pista de atletismo

 

 

 

 

 

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